14 Kasım Dünya Diyabet (Şeker Hastalığı) Günü Sebebiyle İnsülin Direnci

Bugün sizlerle paylaşmak istediğim mevzu; kanda şeker seviyesinin şimdi artmadığı, yani şeker hastalığı teşhisinin konulmadığı fakat her şeyin başladığı devir olan “insülin direnci” ile karakterize periyot, bu devrin nedenleri ve nasıl baş edileceği.

Evvel insülini tanıyalım. İnsülin pankreasımızdan salınan ve kandaki şeker seviyesini azaltmakla vazifeli bir hormon. Bir şeyler yediğimizde, bilhassa de karbonhidratlı besinler yediğimizde kanda şeker oranımız yükseliyor, bunu olağana döndürmek için çabucak insülinimiz yükseliyor, şekeri hücreye sokuyor. Şayet ihtiyacımızdan fazla şeker var ve hücreye sokulamazsa da şekerin yağ olarak depolanmasını sağlıyor. Yediğimiz eserde şekeri süratle ve çok yükselten (glisemik yükü yüksek) besin almışsak insülin de birebir oranda fazla artıyor. Yalnız; şayet hücrelerimiz şekere doymuşsa insülinin şekeri içeriye sokmaması için hücre duvarlarındaki insülin geçiş bölgelerinde şeker girişini engelleyecek pürüzler koyuyor. Emeli daha fazla şekerin hücreye girmesini önlemek, kendini muhafazaya çalışıyor. Lakin insülinin misyonu kandaki şekeri azaltmak olduğundan pankreastan daha fazla insülin salgılanmaya başlanıyor ve ortamdaki şeker bu fazla insülin sayesinde tekrar hücrelere sokuluyor. İşte bu safha “insülin direnci” safhası. Bu devirde ölçtüğümüzde kan şekeri olağan lakin insülin seviyesi yüksek.

“İyi işte ne hoş kan şekerimiz olağansa ne var bunda” diyebilirsiniz. Üstte belirttiğimiz üzere insülin yüksek olduğunda bir yandan şekeri hücrelere sokuyor fakat öteki yandan da şekerin yağ olarak depolanmasını sağlıyor. Yani kilo artışına neden oluyor. Bu kilo artışı da en çok karın organlarımızın etrafında ve göbek etrafımızda oluyor. Yağlı dokudan salgılanan yangısal (inflamatuar) unsurlar ise tüm kötülüklerin anası. Damar sertliği, buna bağlı yüksek tansiyon ki bu ikisi esasen kalp, beyin, böbrek damarlarını etkilediğinde önemli sorunlar ortaya çıkıyor; ayrıyeten karaciğer yağlanması, eklemlerde hasarlanmaya kadar pek çok badire kendini göstermeye başlıyor.

Üstelik bu insülin direnci kişinin hayatında tam bir kısır döngü yaratıyor. Kişi yüksek karbonhidratlı besleniyor, insülin birden artıyor, şekeri çabucak düşürüyor, kişi kendini uykulu yorgun hissediyor, 1,5-2 saat sonra kan şekeri düştüğü için tekrar bir şeyler yeme gereksinimi duyuyor. Şekerli bir şeyler yendiğinde şekeri süratle yükseltip kendini daha düzgün hissettiğinden de yeniden şekerli besinlere yöneliyor. Bu döngü içinde yükselen şeker yakıt olarak kullanılamadığından da yağ olarak depolanıyor. Sonuç şişmanlık.

İnsülin direncinin teşhisini meskende kendiniz koyabilirsiniz. Çabucak elinize bir mezura alın. Göbek deliğinizden geçecek biçimde belinizi ölçün. Bayanlarda 80 cm, erkeklerde 94 cm üzerinde ise insülin direnciniz var demektir. İnsülin direnci demek ise “metaboliksendrom” denen; yüksek tansiyon, damar sertliği, şeker hastalığı, obesiteden oluşan, ne yazık ki ömrü tehdit eden pek çok hastalığın temeli olan klinik duruma birinci adımdır.

Ne yapmak lazım? Alışılmış ki bir endokrin yahut dahiliye tabibi ile görüşmek, o andaki durumunuz hakkında bilgi sahibi olup tedavinizi yönetmek en hakikat yol. Ben yapabileceğiniz beslenme ve hayat değişikliği tekliflerinde bulunmayı istiyorum. Bunlar genel kurallar olup hastaya özel uygulamalar elbette doktorunuzla yapılmalıdır. İnsülin direncinde önerilen beslenme biçimini şöyle özetleyebiliriz:

Beyaz yahut esmer şeker, früktoz şurubu üzere şekerle yapılan tüm besinlerden uzak durun (çay şekeri, pekmez, bal, reçel, pasta, börek, sütlü, hamurlu tatlılar gibi) (Ne yazık ki dondurma da dahil!)

Kompleks karbonhidratlar denilen tahıllardan uzak durun (her türlü ekmek (beyaz, çavdarlı, tam tahıllı, siyezlivs), makarna, pilav, erişte, bulgur, irmik, yufka gibi)

Meyveyi sonlandırın. Meyvenizi sabah yiyin ve en fazla 2 porsiyon yani dua eder üzere 2 avucunuzu açıp birleştirdiğinizde olan hacim kadar yiyin.

Bu bahsettiğim 2 husustaki besinler kan şekerini süratli yükseltip sizi yüksek insülin döngüsüne sokan, acıktıran, yeme isteği uyandıran besinlerdir.

Kilo başına 30 ml (70 kg kişi için yaklaşık 2 litre) su için.

Günde 4 fincan yeşil çay içmeye çaba edin.

Yemek aralarınız 4 saatten az olmasın. Bu 4 saat içinde çiğneme faaliyeti de yapmayın. Yediğiniz bir incir bir öğündür. İnsülini ne kadar fazla uyarırsanız düzeyini o kadar sıkıntı düşürürsünüz. Bu nedenle en çok önerilen yeme nizamı “aralıklı oruç”tur. Bu yeme sisteminde 8 saat beslenirsiniz 16 saat bir şey yemezsiniz. Ancak suyunuzu, şekersiz, çay, kahve, yeşil çay, bitki çayı içebilirsiniz. Birinci kademede gündüz 8 saat bir şey yememek sıkıntı gelebilir. Ortada 4. saatte bir tabak çorba yahut salata yahut bir avuç kuru yemiş (ceviz, badem, fındık gibi) yiyebilirsiniz. Zati vakitle acıkmayacağınız için yemeyeceksiniz.Örneğin sabah 10’da kahvaltı yapın, öğle 14’de hafif bir şeyler atıştırın, 18’de akşam yemeğinizi yiyin ve bitirin.

Bol zerzevat, ot, baharat kullanabilirsiniz. Her renkten zerzevat yiyin. Bilin ki yenilen zerzevat ve otun rengi ne kadar koyu ise o kadar yararlıdır. Örneğin dereotu, roka, sumak, zerdeçal sofranızın vazgeçilmezleri olsun.

Kaliteli zeytinyağı ve tereyağınızı kısmaya gerek yok. İçine bel, pekmez koymamak kaydıyla tahin, susam yağı birer tatlı kaşığı yiyebilirsiniz.

Tekrar ortalarda bir tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı koyduğunuz kahvenizi ihmal etmeyin. Unutmayın sağlıklı yağlar sizi tok fiyat ve bedeninize şeker yerine yağ kullandırmayı öğretmiş olursunuz.

Bir öteki teklif akşam 19’dan sonra meyve, kuruyemiş dahil hiçbir şey yememektir. Bu saatten sonra yenen besinler şekerli olmasalar bile gece salgılanan değerli zayıflatıcı hormonlarımızın salgılanmasını mahzurlar. Uyurken yağ yakmak işte bu türlü mümkün.

Son bir teklif; olağan ki idman. Haftada 150 dk. olacak formda idman yapın. Ne seviyorsanız onu yapın. Örneğin haftanın 5 günü yarım saat yürüyün. Biraz tempolu olsun. Yürürken yanınızda biri varsa zorlukla konuşacak kadar yahut müzik söyleyemeyecek kadar tempolu olabilir (kalp akciğer sorunu olanlar lütfen tabibine danışsın).

Artık insülin direncini kırmak için ne yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. Bu beslenme planı ve hayat hali ile kilonuzda ve insülin seviyelerindeki azalmayı keyifle izleyebilirsiniz artık. Kolay gelsin.

Sıhhatle kalmanız dileğiyle.