Antioksidan alımını artırmanın 10 kolay yolu

Hepimiz vitaminler, mineraller ve çeşitli besinler bakımından varlıklı yiyecekler yemenin sıhhate giden en âlâ yol olduğunu biliyoruz. Fakat günümüzün süratli tempolu ömür stili ile istikrarlı öğünler yemek için vakit bulmak güç olabilir. Evet, destek alabiliriz, lakin destekler en düzgün tahlil değil. Çoklukla değerlidirler ve bir vitamin yahut mineralden yüksek dozlar almak, sistemlerimizin öteki kıymetli besinleri kullanma biçimine müdahale edebilir ve bedenimiz besinleri en yeterli doğal kaynaklardan elde edildiğinde emer.

Ülkü beslenmenin en düzgün yollarından biri, diyete üstün yiyecekler dahil etmektir. Ve hayır, üstün yiyecekler ekseriyetle çok değerli ve son moda diyet trendlerinde gördüğümüz besinler değildir. Gerçek harika yiyecekler ne çok alımlı ne de çok değerli değildir. Lakin mikro ve makro besin ögeleriyle yüklüdürler.

Muhteşem yiyecekler, bize bol ölçüde doğal besin sağlayan ve yaygın olarak kullandığımız meyveler, sebzeler, kabuklu yemişler, yağlı tohumlar ve tahıllardır. Ayrıyeten, beden tarafından üretilmeyen ve dışarıdan alınması gereken elementleri ve diyet antioksidanlarını sağlarlar. Ve antioksidanlar; bedenin hastalıklardan ve oksidatif gerilimden korunması için son derecede kıymetlidir.

Velhasıl, doğal besinler sağlıklı ve istikrarlı beslenmeyi sağlamak için muhtaçlığımız olan her şeyi bize sağlıyorlar. Ayrıyeten ekonomiktirler ve çok fazla özel hazırlık yapmadan yemeklerde yahut atıştırmalıklarda basitçe kullanılabilirler.

Öyleyse neden antioksidanlara neden gereksinimimiz olduğuna kısaca bir göz atalım ve antioksidanların gizemini çözelim. Akabinde, bu değerli yiyecekleri diyetimize kolaylıkla dahil etmek için bu ipuçları üzerinde duracağız.

NEDEN ANTİOKSİDANLARA GEREKSİNİMİMİZ VAR?

Her canlı organizma, gelişmek ve hayatta kalmak için besinleri metabolize etmek ve güce dönüştürmek için oksijeni kullanır. Hayat için gerekli olan oksijen tıpkı vakitte ikili bir tabiata sahip hayli reaktif bir atomdur ve katiyen karanlık bir yanı vardır. Oksidasyon yoluyla hassas, sağlıklı dokuya ziyan verebilecek hür radikaller olarak bilinen ziyanlı moleküllerin bir modülü olma potansiyeline sahiptir.

Bu oksidasyon, biyolojik paslanma üzeredir. Parlak bir bakır tavada oluşan yeşil lekeyi yahut kesilmiş bir elmanın havaya maruz kaldığında başına gelen kahverengileşmeyi düşünün; her ikisi de oksidasyonun etkileridir.

İç sistemlerimiz bu hür radikallerden kimilerini bakterileri yok etmek, karaciğeri detoks etmek ve virüsleri ortadan kaldırmak üzere âlâ istikamette kullanır. Fakat sorun, çok ölçüde özgür radikal ürettiğimizde, oksidatif gerilim olarak bilinen durumu yaratmalarıdır. Bu dengesizlik, zayıflatıcı olabilir ve bu, Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı üzere bir dizi nörodejeneratif hastalığa yer hazırlar.

Yüksek düzeylerde hür radikallerin toksisitesi ayrıyeten DNA hasarına, kalp-damar hastalıklarına, kronik iltihaplanmaya, bağışıklık sistemi bozukluklarına, erken yaşlanmaya, kansere ve doku hasarına da yol açabilir.

Sağlıklı hücrelere saldırmadan evvel özgür radikalleri etkisiz hale getirebildikleri için diyetteki antioksidanlar çok kıymetli bir rol oynarlar. Bedenimiz, özgür radikalleri denetim altında tutmak için muhtaçlık duyduğumuz tüm antioksidanları üretmediğinden, diyet antioksidanları epeyce değerlidir. Sistemli olarak tüketilen besin bazlı antioksidanlar, iç sistemlerdeki dengeyi tekrar sağlayan özgür radikalleri temizleyecektir.

Antioksidanlar yalnızca güzel beslenme için değerli değildir, birebir vakitte berbat beslenme seçimlerinden kaynaklanan hasarlı dokuyu onarmak için de çalışırlar.

OKSİDATİF GERİLİMİN EN YAYGIN NEDENLERİ

Oksidatif gerilimin en yaygın nedenlerinden biri yetersiz beslenmedir. Zayıf bir diyet bedende oksidatif gerilime neden olabilir. Çok fazla hidrojene yağ, çok fazla şeker ve çok fazla hayvansal protein, koruyucular, yapay besin boyaları ve tatlandırıcılar, çok az su, taze meyve ve zerzevat tüketimi oksidatif gerilimi tetikler.

Öteki önde gelen nedenler ortasında su ve hava kirliliği, sigara dumanı, kimyasal temizleyiciler, plastikler, ftalatlar ve besinlerdeki pestisitler üzere çevresel toksinlere çok maruz kalma, mikrobiyal dengesizlikler, çok fazla alkol alma ve çok ilaç kullanımı üzere sıhhatsiz davranışların yanı sıra ruhsal ve duygusal gerilim bulunur.

Makus beslenme seçimleri, hastalığa ve erken yaşlanmaya yol açarken, makul yapılan seçimler güzelleşmeyi ve sıhhati takviyeler. Münasebetiyle, metabolizmanın neden olduğu hasarı önlemenin en kolay yollarından biri, üstte belirtilen hususlardan ve davranışlardan kaçınmak ve yeni, sağlıklı seçimler ve davranışlar benimsemek üzere birkaç kolay değişiklik yapmaktır.

ANTİOKSİDAN ALIMINI ARTIRMANIN 10 KOLAY YOLU

Antioksidan, canlı bir organizma içindeki oksidasyonu engelleyen yahut potansiyel olarak ziyan veren oksitleyici hususları (yani hür radikalleri) ortadan kaldıran husustur ve birçok zerzevat ve meyvede doğal olarak bulunur.

İşte antioksdan alımını artırmak için 10 ipucu.

1. Kabuklarıyla birlikte yiyin

Mümkün olduğunca kabuklarını meyve ve sebzelerin üzerinde bırakın. Çoklukla yediğiniz birden fazla şeyden daha yüksek düzeylerde besin içerirler. Tüketmeden evvel soymak yerine düzgünce temizleyin. Zirai ilaçlardan tasa duyuyorsanız eseri temizlemek için akan suyla durulayın yahut bir karbonat yahut sirke solüsyonuna daldırın.

Elma, havuç ve patates kabukları üzere yumuşak kabukları yiyin ve kabak üzere sert kabuklu zerzevatları pişirin ve sonra en fazla besini almak için kabuğa mümkün olduğunca yakın soyun.

Meyve suyu, bilhassa yemek için nitekim iştah açmayan kabukların besleyici yararlarından yararlanmanın mükemmel bir yoludur. Sebzeler bakımından yüksek ve şekerli meyve içeriği bakımından daha düşük yeşil meyve suları çoklukla daha sağlıklı seçeneklerdir. Mümkün olduğu kadar çok besin elde etmek için, kivi ve pancar üzere dokulu ve kabuklu meyve ve zerzevatları sıkın; ferahlatıcı bir karışımı yudumlarken kabuklarını asla fark etmeyeceksiniz.

2. Yemeklere lezzet katın

Karabiber, kırmızı biber, karanfil, tarçın, sarımsak, zencefil ve zerdeçal üzere antioksidan açısından varlıklı baharatlarla yemeklere lezzet katın.

Sabah kahvenize yahut yulaf ezmesi yahut yoğurdun içine bir tutam tarçın ekleyin. Zerdeçal, ayrıyeten yemeklerde kusursuz bir aroma bileşenidir. Havuç, patates, kabak ve yeşil fasulye üzere zerzevat yemeklerine eklenen bir tutam karanfil, olağanüstü bir lezzet katar. Salataya biraz kırmızı biber serpilebilir.

Karanfil, tarçın, zencefil, karabiber, zerdeçal ve kakule ile kendi lezzetli baharatlı çayınızı yapabilirsiniz. 20 dakika demleyin, süzün ve bal ile servis yapın.

3. Her gün farklı bir yeşil zerzevat deneyin

İster salata karışımındaki taze yeşillikler, ister lahana, ıspanak, kök sebzeler (hardal, şalgam, alabaş , pancar) üzere yapraklı yeşillikler, isterse de brokoli yahut Brüksel lahanası üzere turpgiller yeşillikleri olsun, bu sebzeler kusursuz besin kaynaklarıdır. Yeşil sebzelerde bol ölçüde C ve E vitamini kaynağı olan karotenoidler bulunur.

Küçük yeşillikler salataya taze olarak eklenebilir, lakin öteki birçok yeşillik, hafif pişirildiğinde daha fazla besin sağlar. Yavaşça pişirmek ve besinleri hür bırakmak için buharda pişirmek en uygun seçenektir. Buun haricinde zencefil, sarımsak, acı biber ve soğan üzere kimi antioksidan bakımından varlıklı tatlandırıcı eklentilerle mükemmel soteler hazırlayabilirsiniz. Yeşil yapraklı sebzeler meyve suları için de mükemmeldir ve öbür zerzevat ve meyvelerle de lezzetli, besleyici bir karışım haline getirilebilir.

4. Meyveleri unutmayın

Güçlü antioksidanlarla dolu olan meyveler, birebir vakitte C vitamini ve antosiyaninlerle doludur ve diyetinize günde bir porsiyon eklemek kolay ve lezzetlidir. Ayrıyeten, meyveleri dondurmanın yararlı besin düzeyleri üzerinde rastgele bir ziyanlı tesiri yoktur. Bu güzel bir haber, zira mevsimlik satışlardan faydalanabilir ve yaz bittiğinde dondurulmuş meyveleri tüketebilirsiniz.

Mısır gevreği, yulaf lapası yahut yoğurt üzere kahvaltılık yiyeceklere yahut bir smoothie yahut meyve suyuna günlük bir porsiyon ekleyin. Hangi tıp taze meyveleri kullandığınız değerli değildir, hepsi sağlıklı dozda besin içerir. genelde renk ne kadar derin ve zenginse, besin düzeyleri o kadar yüksek olur. Yaban mersini, böğürtlen, siyah kuş üzümü, siyah yaban mersini, ahududu ve çilek düzgün seçeneklerdir.

Kuru meyvelerle ilgii bir ihtar: Antioksidan düzeyleri açısından besin kaybı düşük olsa da, kuru meyveler çok ölçüde şeker içerir. Şekerler kuruma esnasında ağırlaşır ve daha fazla yemeniz olası olduğundan bilhassa bariz hale gelir. Eşit ölçüde meyve için, kurutulmuş halinde şeker ve kalori ölçüsü yaklaşık dört kat artacaktır.

5. Güne C vitamini ile başlayın

Soğuk algınlığına karşı müdafaa da dahil olmak üzere C vitamininin birçok besinsel avantajının tadını çıkarmak için kahvaltıda bir bardak portakal suyu için. Sabah içeceğiniz portakal suyu ile birlikte gün uzunluğu hastalıklara ve virüslere karşı ek bir müdafaaya sahip olacaksınız.

Yahut sabah kahvaltınıza dilimlenmiş çilek yahut kivi üzere yarım fincan C bakımından varlıklı meyve ekleyin. Problem şu ki, bedenimiz C vitamini üretmiyor. Bu yüzden, sabahları mikrop ve birçok virüsle dolu dünyaya açılmadan evvel bağışıklık sisteminizi güçlendirin.

6. Atıştırmalıklar için vakit ayırın

Gücünüz öğlenden sonra düşme eğilimindeyse, güçlü bir atıştırmalık olarak kruu yemiş ve bitter çikolata yiyin. 30 gram kadar badem, fındık yahut çam fıstığının hepsi inanılmaz ölçüde E vitamini ve birkaç değerli element içerir. Kuruyemişler ayrıyeten daha uzun mühlet tok hissetmenize yardımcı olacak sağlıklı yağlar içerir ve abur cubur yemekten kaçınmanızı kolaylaştırır. Daha fazla flavonoid ve çikolata tadı için bir gram bitter çikolatayı (en az yüzde 60 kakao içeren) karıştırın.

7. Çay içmeyi unutmayın

Aslında, hem kahve hem de çay, yüksek seviyede hastalık önleyici antioksidanlara sahiptir. Lakin, kafein tüketimi bir telaş kaynağıysa, kahve yerine çay sizin için daha âlâ olacaktır.

Beyaz, yeşil, siyah ve oolong çaylarının hepsi birebir yaprak dökmeyen bitkiden, gelir, bu nedenle bu seçeneklerden rastgele biri epeyce sağlıklı ölçüde polifenol sağlayacaktır. En çok kafeini siyah çaylar içerir, yeşil çeşitlere ayrıldıkça kafein içeriği azalır.

Flavonoidleri hür bırakmak için çayların sıcak demlenmesi gerekir, fakat çok uzun mühlet demlemeyin, zira lezzet acılaşabilir. En âlâ lezzet ve yararlar için bir bardak çay için demleme müddetini 5 dakika olarak ayarlayın, bilhassa yeşil ve beyaz çaylar olmak üzere kimi çeşitleri daha az demleyin.

Ve natürel ki çayınıza ve kahvenize ne kattığınıza dikkat edin. Krema, şeker ve aromalı şuruplar çok fazla kalori ekler ve sağlıklı bir çayı yahut kahveyi şekerli bir tatlıya dönüştürür.

8. Sağlıklı yağlar kullanın

Birçok polifenol kümesi yağda çözünür. Bu, bir yağ ile tüketildiğinde bedeninizin besinsel yararlarını daha uygun emeceği manasına gelir. Doğal olarak, o yağın sağlıklı olması gerekir. Bu nedenle sebzeler için zeytin, badem, avokado, hindistan cevizi, keten tohumu, üzüm çekirdeği , yahut ceviz yağı üzere çeşitleri deneyin. Bu yağlar E vitamini ve alfa linolenik asit üzere fitokimyasallar içerir.

Salatalar için de hazır sosları kullanmamaya çalışın. Kendi ot yahut meyve sirkenizi yapın yahut salatanızı üstte bahsedilen daha hafif tada sahip, besleyici yağlardan biri ve bir ölçü yararlı sirke ile hazırlayın.

9. Havuç içn yer açın

Karotenoidler, gözlerimizi muhafazaya, kardiyovasküler ve cilt sıhhatini düzgünleştirmeye, bağışıklık sistemini desteklemeye ve tümör oluşumunu engellemeye yardımcı oldukları için diyetimiz için değerli antioksidanlardır. Karotenoidler bitkilere parlak sarı, kırmızı ve turuncu pigmentlerini verir. Bunlar ortasında alfa karoten, beta karoten, lutein, likopen ve zeaksantin bulunur.

Havuç, bedenimizin üretemediği bir antioksidan olan beta karoten bakımından zengindir. Tatmin edici bir gevreklik için dilimlenmiş havuçlu bir akşam yemeği salatası yapın yahut havuç çubuklarını atıştırmalıklar için buzdolabında bekletin. Onları doğrayın salatalara ekleyin, biraz domates sosunuza rendeleyin, kızartmalara ekleyin. Havuç haricinde en âlâ doğal karotenoid kaynakları kayısı, kavun, mango, papaya, biberler, erik ve domatestir.

10. Tabağınızı yanlışsız halde doldurun

Tabağınızın yarısını hakikat, istikrarlı beslenme almak için meyve ve sebzeler ile doldurun. Sağlıklı bir menü için kolay bir kural, bu meyve ve sebzelerin gökkuşağı renginde olmasını sağlamaktır, böylelikle çeşitli antioksidanlar da dahil olmak üzere ülkü sıhhat için gereken tüm besinleri aldığınızdan emin olabilirsiniz.

Çeşitli sağlıklı yiyecekleri günlük menünüze ekleyerek, muhtaçlık duyduğunuz tüm besinleri doğal kaynaklardan alma bahtınızı arttırmış olursunuz. Ve bedeniniz onları emmek ve sizin için çalışmasını sağlamak için en güzel bahta sahip olur.

Unutmayın; hiçbir antioksidan kaynağı sıhhat ve şifa için tek başına tüm işi yapamaz. Öbür besinlerle birlikte çalışırken çok daha etkilidirler. Antioksidanlar kelam konusu olduğunda, ölçü büyük faktör değildir; değerli olan şey karışımdır. Antioksidan bakımından güçlü harika yiyecek tüketiminizi artırmanın yanı sıra, şekeri ve işlenmiş besin alımını azaltmak da oksidatif gerilim seviyelerini düşürmeye yardımcı olacaktır.