Aralıklı Oruç Diyeti

Aralıklı oruç (Intermittent Fasting) aslında bir diyet programı değildir. Gün içerisinde tükettiğiniz besinlerin farklı bir nizamda tüketilmesidir. Aralıklı oruç diyetini; gün içerisinde belirlenmiş vakit dilimlerinde hiçbir besinin alınmadığı ya da haftanın belirlenmiş günlerinde güç alımında farklı kısıtlamalar yapılan bir beslenme programı olarak tanımlayabiliriz.

Kimler aralıklı oruç diyeti yapmamalıdır?

Şeker hastalığı/diyabeti, kan şekeri ile ilgili sorunu, düşük tansiyonu, yeme bozukluğu olanlar ve Vücut Kitle İndeksi (BKİ) 18.5 ve altında olanlar aralıklı oruç diyeti yapmamalıdır. Ayrıyeten sportmenler ya da ağır idman yapanların, sistemli ilaç kullananların, gebelerin, emziren annelerin, ergenlerin ve gebe kalmaya çalışan bayanların aralıklı oruç diyetini uygulamaları sakıncalıdır.

Aralıklı oruç diyeti, diyetisyen eşliğinde yapılmalı

Her beslenme tertibi bireye özel ve farklı olmalıdır zira yaş, cinsiyet, uzunluk, fizikî aktivite seviyesi üzere birçok özellik bireye bağlı değişir. Bu yüzden herkes, kendi ömür tertibine rahatlıkla uyumlandırabileceği aralıklı oruç çeşidini seçerek kendine özel planlamalıdır. Sıhhat bir diyet programı; ulaşılabilir, sürdürülebilir ve hayatımıza uyarlanabilir olmalıdır. Intermittent Fasting (IF) diyetinin birkaç çeşidi bulunur. Bunlardan ömür şeklinize en uygun olanı seçmeniz yararlı olur.

Diyetisyen nezaretinde yapılmalıdır

Aralıklı oruç diyeti kişinin kendi başına ve kararıyla uygulayabileceği bir diyet tipi değildir. Aralıklı oruç yapmak isteyen bireylerin diyeti bir beslenme uzmanı eşliğinde, denetimli bir biçimde, bireye özel planlanmalıdır.

Aralıklı oruç diyeti çeşitleri

Intermittent Fasting (IF) diyetinin birkaç çeşidi var. Bunlardan en tanınan olanları;

  1. 16:8 sistemi: 16 saat aç kalıp (uyku dahil), 8 saat yemek yeme biçimindedir. Örneğin; 11.00-19.00 saatleri ortasında yemek yiyip, günün geri kalan kısmında rastgele bir besin tüketmiyorsunuz.

  2. 5:2 tekniği: Haftanın 5 günü olağan, haftanın 2 günü çok kısıtlı kalori içerir. (500-800 kkal/gün)

  3. Ye/Dur/Ye sistemi: Haftada bir yahut iki sefer 24 saat oruç tutulan usuldür. Bir gün boyunca akşam yemeğinden sonra başka akşam yemeğine kadar 24 saat geçirilir.

Aralıklı oruç diyetinin faydaları

Aralıklı oruç diyetinin faydalarını deneyimleyebilmek için beslenme programınızın sağlıklı besinlerle planlanması ve gün içerisinde bedeninizin muhtaçlık duyduğu besin öğelerinin alınması değerlidir. Bununla birlikte aralıklı oruç diyetinin sıhhat için faydaları şöyle sıralanabilir;

  • İnsülin hassaslığını artırır,

  • Bedendeki insülin direncinin azalmasına yarar sağlayabilir,

  • Kan şekeri regülasyonunu sağlayarak Tip2 diyabete karşı gözetici olabilir,

  • Güç kısıtlamasından kaynaklanan ve makûs kolesterol olarak bilinen bedendeki trigliserit düzeyini düşürebilir.

Aralıklı oruç diyetinin mümkün ziyanları

Uygun bir biçimde planlanmayan aralıklı oruç diyetleri yaşa, sıhhat durumuna ve hayat şekline bağlı olarak olumsuz tesirlere neden olabilir.

  • Belirlenen günlerde yetersiz güç alımı; Konsantrasyonda azalmaya, ruh durumunun olumsuz etkilenmesine ve yorgunluğa sebep olabilir.

  • Aralıklı oruç diyeti, yanlışsız bir biçimde uygulanmazsa bayanlarda birtakım hormonal dengesizliklere sebep olabilir. Yapılmış kimi hayvan çalışmaları; dişi bireylerde uzun müddet uygulanan aralıklı oruç diyetinde hormonal istikrar üzerinde olumsuz tesirleri olduğunu ve doğurganlıkla ilgili bir ekip problemlere neden olabildiğini gösterilmiştir.

  • Tıpkı vakitte anoreksia, bulimia ve tıkınırcasına yeme üzere kimi yeme bozukluklarına da sebep olabilmektedir.

Oruç diyeti listesi

Aralıklı oruç diyetinde yer alan besin kümelerinin kâfi ve istikrarlı ölçülerde olması çok kıymetlidir.

  • Beslenme nizamının karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineral üzere bedenin yapı taşlarını oluşturan besin kümelerinin tümünü içermesi ve bedenin gereksinimi olan enerjiyi sağlaması gerekir.

  • Yüksek posa içeren tahıllar, kepekli makarna, kepekli pirinç ve bulgur üzere karbonhidrat içerikli besinler diyette yer almalıdır.

  • Kan şeker düzeyini istikrarda tutmaya katkı sağlayan süt, yoğurt ve kefir üzere besinler de tertipli ve istikrarlı bir diyetin içerisinde bulunması gereken besinlerdir.

  • Yüksek vitamin ve mineral içeren meyve ve zerzevat kümesi besinler, içerisinde bulunan antioksidanlar nedeniyle diyet listesinde yer almalıdır.

  • Hem hayvansal hem de bitkisel protein kümeleri da aralıklı oruç diyetinde ehemmiyet taşır. Yüksek protein içeriğine sahip et, tavuk, yumurta, balık ve kuru baklagiller kasların korunması ve imaline yarar sağlamakla birlikte geç sindirilmesi nedeniyle uzun müddet tokluk hissi sağlar.

Tüm bu besin kümelerinin kâfi ve istikrarlı alınmasını sağlayacak halde düzenlenen bir aralıklı oruç diyeti ile sürdürülebilir ve sağlıklı biçimde kilo verilebilir.