Evde yapılabilecek basit egzersizler

Koronavirüsle çaba kapsamında başlatılan tam kapanma uygulaması devam ediyor. Bu süreçte meskende geçirilen vaktin artmasıyla birlikte uzmanlar hareketsiz kalmanın yol açabileceği form meselelerine dikkat çekiyor.

Konutta kolaylıkla yapılabilecek temel idmanlarla bu periyotta sağlıklı ve zinde kalmanın mümkün olabileceğini tabir eden Spor Antrenörü Barış Çakmar, evde spor için birinci başlarda yaklaşık 10 dakikalık ısınma dahil 30 dakikanın kâfi olacağını belirterek, kapanma sürecinde formu koruyacak kolay mesken antrenmanları hakkında bilgiler verdi.

KONUTTA NEFES İDMANLARI

Konutta çarçabuk yapılabilen nefes antrenmanları, akciğer kapasitesinin arttırılmasını sağlar. Nefes antrenmanları birebir vakitte nefes darlığı ve teneffüs zahmeti üzere şikayetlerin azaltılmasında tesirlidir. Kişinin bağışıklık sisteminin güçlenmesini de sağlayan nefes idmanlarına başlanmadan evvel dik bir durumda oturulmalıdır. Ellerden biri göğse oburu ise kaburgaların bittiği üst karın bölgesine yerleştirilir. Akciğerlerdeki tüm hava ağızdan üflenerek boşaltılır. Üst karın bölgesindeki el ile gövdeye yavaşça bastırılır ve akabinde karın bölgesi büsbütün şişene kadar burundan nefes alınır. Birkaç saniye bu halde bekledikten sonra nefes, ağızdan ıslık çalar konumda üflenerek büsbütün boşaltılır. Gün içerisinde muhakkak aralıklarla tekrarlanabilir.

MESKENDE KARIN ANTRENMANLARI

Nizamlı bir biçimde yapılan karın antrenmanları, bu bölgede biriken yağların eritilmesinde ve karnın sıkılaşmasında tesirli olur. Beden kasları ısıtıldıktan sonra başlanması gereken karın antrenmanlarının en tesirlisi mekik çekmektir. Düz bir taban üzerine sırtüstü durumda yatılarak yapılan mekik hareketinde, boyun bölgesine ziyan vermemek için iki el kavuşturularak boyun bölgesine koyulur. Akabinde karın ve kalça kasları sıkılır ve beden takviyesiz bir biçimde oturur konuma getirilir.

Başlangıç periyodunda zorlayıcı olabilen mekik hareketi yapılamıyorsa bölge kaslarının güçlendirilmesi için sırtüstü yatar durumda bacaklar, 90 derece açıyla üst kaldırılmaya çalışılmalıdır. Bu halde de zorlanılıyorsa esneme özeliğine sahip örneğin bir lastik yardımıyla ayakların karın bölgesine gerçek çekilmesi sağlanabilir. Aşağıya yanlışsız indirilirken karın ve kalça kasları sıkılarak yavaş bir biçimde indirilir. Bu teknik başlangıçta 3’er setten 10 sefer yapılabilir.

Bunun dışında özelikle oblik dediğimiz yan karın bölgesindeki sarkmalardan da şikayet edilir. Buna alternatif olarak sopa çevirme antrenmanı yapılabilir: Enseye konulan düz bir sopa ile alt gövdeyi sabit tutup, üst gövdeyi sırasıyla sağa ve sola çevirerek yapılan, yan karın kaslarını hedefleyen bir antrenmandır. Ayakta yapmakta zorlananlar düz bir yerde oturup yapılabilir. Maksat nokta kesinlikle kasılmalı, nefes alışverişlerine dikkat edilmelidir. Birinci başlangıç için 3’er setten 20 tekrar yapılabilir.

MESKENDE İNCELTME VE SIKILAŞTIRMA İDMANLARI

Kişiyi en fazla rahatsız eden durumlardan biri olan sarkık kol ve bacakları eski sıkı görünümüne kavuşturmak için en yeterli yol idman yapmaktır. Kişinin bacak sırt ve kollarını en güzel çalıştıran idmanlardan biri ise planking’tir. Yüz yere bakacak formda durum alınması gereken bu idmanda kişinin, dirseklerini 90 derecelik açıyla yere dayaması ve ayak parmak uçlarında durması gerekir. Baş ile omurganın birebir konumda tutulması kıymetlidir. Bu biçimde sabit kalınabileceği üzere imtihan çeker üzere beden üst ve aşağı hareket de ettirilebilir.

Bir öteki kol antrenmanı ise sandalye ya da sehpa yardımıyla yapılabilir. Öncelikle kişi, sehpaya gerisini döner ve eğilir. Kollar geride ve eller sehpanın üzerindedir. Sehpadan dayanak alınarak kolların yardımıyla beden üst ve aşağı hakikat hareket ettirilir.