Kalp sağlığını iyileştirmenin 5 basit yolu

Kalp hastalıkları, dünya çapında tüm ölümlerin birinci nedenir. Fecî farkıdayız lakin bu, diyetiniz, hayat üslubunuz ve zihinsel, duygusal, ruhsal yeterliliğiniz kelam konusu olduğunda hiçbir şey yapamayacağınız manasına gelmez. Sıhhatinizi ve kendinizi daha güçlü hissetmenize yardımcı olmak için, daha memnun ve sağlıklı yaşayabilmeniz için kalp sıhhatinizi güçlendirebilirsiniz.

Kalbin en büyük sorumluluğu, deveran sistemi yoluyla bedene kan pompalamak, tüm dokularımıza oksijen ve besin ulaştırmak ve rastgele bir atığı yahut karbondioksitin atılmasını sağlamaktır. Olağan bir kalp atışı, bedenin sinoatriyal düğüm olarak bilinen doğal kalp pili sayesinde kanın tertipli ve denetimli bir süratte pompalandığı manasına gelir.

Koroner hastalık olarak bilinen en yaygın kalp hastalığı tipi, kalbin kan damarlarındaki bozukluktur. Bir damar tıkandığında ve kalbe giden oksijeni ve besinleri kestiğinde ortaya çıkabilen kalp krizi riskini artırabilir.

KALP HASTALIKLARININ TEMEL NEDENLERİ

İki tıp kalp hastalığı risk faktörü vardır: Denetim edemedikleriniz ve denetiminizde olanlar. Birincisi, bayanlarda 55, erkeklerde 45 yaşında risk faktörü haline gelen ailede kalp hastalığı hikayesidir.

Ömür biçiminiz ve neyi denetim edebileceğinizle ilgili olarak ise, kalp hastalığı riskini artıran, dikkat etmeniz gereken birkaç nokta ortasında sigara içmek, yüksek tansiyon, yüksek kan kolesterolü (en değerli üç hayat stili risk faktörü), çok kilolu yahut obez olmak, fizikî hareketsizlik, ve diyabet bulunur. Sıhhatsiz bir diyet (trans yağ ve doymuş yağ bakımından varlıklı yiyecekler yemek ve çok fazla tuz tüketmek) ve çok alkol alımı da kalp hastalıkları riskini artırabilir. Bu faktörlerden birkaçını birden yaşıyorsanız, riskiniz daha da artar.

Daha sağlıklı bir kalp ve keyifli bir hayat üslubu oluşturmanıza yardımcı olmak için, riskinizi azaltmanın somut yollarını listeledik.

1. TERTİPLİ ANTRENMAN YAPIN

Etkin kalmak yalnızca kalori yakmak manasına gelmez. Tıpkı vakitte bedeninizi sağlıklı tutmak ve zihninizi de memnun etmek demektir. Yakın vakitte yapılan bir araştırma, kalp hastalığı ailenizde görülse bile, antrenmanın en güzel savunmanız olduğunu gösteriyor. Araştırma, tam olarak hangi çeşit antrenmanın en güzel yahut ne kadar mühletin en ülkü olduğunu göstermese de, kalp ve damar sıhhatinin idman ile güzelleşebileceğini söylüyor. Koşma, yürüme yahut bisiklete binme kalp için mükemmel işler başarabilir. Kalbinize yardım edin ve idman yaparak, kalp krizi ve felç riskinizi azaltın.

Akşam yemeğinden sonra sokakta rahat bir yürüyüş deneyin. Ayrıyeten bir HIIT antrenmanı yahut yüksek yoğunluklu aralıklı idmanı de deneyebilirsiniz; bu antrenman, kısa vadeli tüm efor patlamaları ve akabinde kısa dinlenme mühletleri içerir.

Uzmanlar en az haftada 5 gün orta seviyede 30 dakika antrenman önermektedir.

2. KIYMETLERİNİZİN FARKINDA OLUN

Tansiyon ve kolesterol seviyeleriniz kalp ve damar sıhhati için çok kıymetlidir. Yüksek tansiyon, kalp krizi riskinizi artırır zira atardamarlarınızda kan akışını engelleyebilecek plak birikmesine neden olabilir.

Yüksek tansiyonun dışa dönük ihtar işaretleri yoktur ve ‘sessiz katil’ olarak isimlendirilir. Bu yüzden en az 2 yılda bir denetim ettirmek makul bir fikirdir. Tek seferlik yüksek bir kıymet, alarm için bir neden değildir, lakin kıymetleriniz daima olarak 120/80’in üzerinde çıkıyorsa, hekiminiz bunu daha sık denetim etmek isteyebilir.

Gerilimi azaltarak, sağlıklı beslenerek, antrenman yaparak, sodyum alımını en aza indirerek ve alkol ve sigarayı bırakarak kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olabilirsiniz.

Ayrıyeten her 4 ila 6 yılda bir, hekiminizden açlık lipoproteinine bakmasını isteyin. Bu test, uygun kolesterol (HDL), makus kolesterol (LDL) ve trigliserit (vücut yağı) düzeylerinizi ölçecektir.

Ailenizde kalp hastalığı hikayesi varsa, genetik olarak yüksek kolesterole yatkın olabilirsiniz ve ilaca gereksiniminiz olabilir. Lakin, kırmızı et, tereyağı yahut tam yağlı süt üzere doymuş yağ oranı yüksek besinlerden kaçınarak bunu yönetmeye yardımcı olabilirsiniz.

Neyse ki, yumuşak, yağsız bir diyete mahkum değilsiniz; çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar güzel kolesterolünüzü (HDL) artırabilir. Daha keyifli ve güçlü bir kalp için menünüze balık, zeytin, avokado, ceviz ve bitkisel yağlar ekleyin.

3. DAHA FAZLA KURU YEMİŞ YİYİN

Kuru yemişler hem protein dolu hem de sağlıklı yağlarla yüklüdür. Tatları da hoş olan kuru yemişler hem tokluk hem de duygusal beslenmeyi tatmin etmek için olağanüstüdür. Yapılan çalışmalar, istikrarlı kuru yemiş tüketmenin, kardiyovasküler hastalık ve koroner kalp hastalığı riskini düşürdüğünü göstermektedir.

Rastgele bir kuru yemiş kalp sıhhati için uygun olsa da, araştırmacılar bilhassa haftada iki yahut daha fazla porsiyon fıstık ve haftada bir yahut daha fazla ceviz ya da badem yemeyi öneriyor. Bunu yapmanın kardiyovasküler hastalık riskinde yüzde 13 ila yüzde 19 azalma ve koroner kalp hastalığı riskinde yüzde 15 ve yüzde 23 oranında azalma ile alakalı olduğunu buldular.

4. KİLONUZU DENETİM EDİN

Obezite, bedeninize kan pompalamak için gereken iş ölçüsünü artırarak kalbi zorlar. Yağ dokusu, damarlarınızın etrafında plak oluşumunu teşvik ederek kalp hastalıkları ve kalp krizi riskini artırır. Şayet Vücut Kitle İndeksi’niz 30 yahut daha yüksek ise ekstra kilolardan kurtulmak için derhal harekete geçin.

Kilo vermek vakit ve gayret gerektirir, fakat bir diyetisyenle çalışmak çok yardımcı olabilir. Kilo vermek diyet ve antrenmandan daha fazlasıdır. Neyi sevdiğinizi ve sizin için neyin işe yaradığını bulmayı içeren ferdî bir seyahattir. Rastgele bir diyete başlamadan evvel, inançlı bir biçimde nasıl kilo vereceğiniz konusunda profesyonel yardım alın.

5. SİGARAYI BIRAKIN

Sigara içmek kan damarlarının iç yüzeyine ziyan verir ve bu da damar tıkanmalarına yol açar. Lakin, ne kadar müddettir sigara içiyor olursanız olun, bırakmak için asla geç değildir. Sigarayı bıraktıktan çabucak sonra beden güzelleşmeye döner. Yalnızca 3 sonra akciğer işleviniz artar ve kan basıncınız olağana döner. Sigarayı bıraktıktan bir yıl sonra, kalp hastalığı riski yarı yarıya iner.

Sigaranın bilakis kahvenin kalbe güzel gelebileceği biliniyor. Sabahları bir fincan kafein almak, size yalnızca uyanmak için bir ölçü adrenalin vermez, birebir vakitte kalbinizi de koruyabilir. Kahvenin yararları hakkında, bilhassa de kalp üzerine pek çok araştırma varken, son araştırmalar, istikrarlı kahve tüketiminin, kan hücrelerinin içini kaplayan endotel hücrelerinin fonksiyonunu güzelleştirdiğini bildirdi.

Araştırmacılar tarafından kafeinin, p27 ismi verilen bir proteinin mitokondriye (hücrenin güç santralleri) hareketini teşvik ettiği ve bunun da daha sonra kalp kası hücrelerini koruyan endotel hücrelerini desteklediği öne sürüldü.

KALP PROBLEMLERİNİN BELİRTİLERİNİ BİLİN

Risk faktörleriniz yüksek olsun ya da olmasın, herkes kalp krizinin erken ikaz işaretlerini bilmelidir. İşaretlerin erkekler ve bayanlar için farklılık gösterebileceğini unutmayın.

Erkeklerde tipik işaretler göğüs ağrısı, baş yahut diş ağrısı, nefes darlığı, kusma, mide ağrısı, soğuk ter, mide ekşimesi, kol ağrısı, sırt ağrısı ve genel berbat histir.

Bayanlarda tipik belirtiler ise göğüs ağrısı, baş ağrısı, boyun yahut çene ağrısı, kol ağrısı, mide ağrısı, kusma, nefes darlığı, baş dönmesi, soğuk ter ve yorgunluktur.

Bayanlar erkeklerden daha az “tipik” semptomlara sahip olma eğilimindedir. Göğüs ağrısı olmaksızın nefes darlığı, karın bölgesinde basınç yahut baş dönmesi hissetme olasılıkları daha yüksektir.

Kalp, vücutlarımızın, bir şeyler çok aksi gidene kadar belirti veremeyebilen bir kesimidir. Berbat bir şeyin olmasını beklemeyin, hayatınız boyunca size güçlü bir ritim sağlamaya devam etmesini sağlamak için bugün kalp sıhhatiniz için vakit ayırın.