Kuru Baklagillerin Beslenmemizdeki Yeri

Beslenme, insanın büyüme, gelişme, sağlıklı bir ömür sürmesi için gerekli olan besin öğelerini kâfi ölçülerde alıp vücud tarafından kullanmasıdır. Bu öğelerin rastgele birinin alınmadığı, gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişmenin engellendiği ve sıhhatin bozulduğu bilimsel olarak ortaya konmuştur.

Sağlıklı beslenmek için hem kâfi hem de istikrarlı beslenmeliyiz. Bunun için besin kümelerine ve almamız gereken ölçülere dikkat ederek istikrarlı bir biçimde diyetimizde her besin kümesine yer vermeliyiz. Beslenme kümelerinden en kıymetlilerinden biri de kuru baklagillerdir. Besin olarak aldığımız kuru baklagillerin başlıcaları; mercimek, fasülye, nohut, bakla, börülce ve soya fasülyesidir. Günlük posa ölçüsü için haftada 2 defa tüketilmesi önerilmektedir.

KURU BAKLAGİLLERİN GENEL ÖZELLİKLERİ

Besleme bedellerine nazaran kuru baklagillerin genel olarak aşağıdaki özellikleri gösterdikleri söylenebilir:

  • Kuru baklagillerin yağ oranı düşüktür ve çoklu doymamış yağ asitleri istikametinden zengindir.

  • Protein pahaları yüksektir. Diyette et yumurta olmadığı durumlarda ya da yağ ve kolestreol kısıtlaması olduğunda çok düzgün kaynaklardır.

  • Kuru baklagillerin protein kalitesini artırmak için tahıllarla karıştırılarak tüketilmelidir.

  • Vitamin ve mineral kayıplarını önlemek için pişirme suyu dökülmemelidir. Ayrıyeten âlâ pişirildiğinde protein pahası yükselmektedir.

  • Kurubaklagiller, kompleks karbonhidratlar ve posa istikametinden de çok güzel kaynaktırlar ve doğal olarak hem kolesterol hem de yağ içermezler.

  • Kuru baklagiller kalsiyum, demir, magnezyum, çinko tarafından zengindir.

  • B12 dışındaki B kümesi vitaminleri bakımından zengindir.

  • Lysine amino asidini yüksek oranda içerirler.

  • Kuru baklagillerin içerdikleri antibesinsel unsurlar nedeniyle sindirimleri zordur. Bu nedenle pişirme kıymetlidir.

KURU BAKLAGİLLERİN OLUMLU İSTİKAMETTE TESİRLERİ OLAN BİLEŞENLERİ

  1. Proteinler

Kuru baklagiller ucuz ve yüksek kaliteli bitkisel protein kaynağıdır. Çalışmalar hayvansal proteinlerin yerine alınan bitkisel proteinlerin kandaki kolesterol düzeyini düşürücü tesir gösterdiğini ortaya koymuştur. Tane baklagillerde lysine amino asidinin çabucak hemen sığır etine muadil ölçüdedir.

Tablo 1 : Baklagil tiplerinin proteinlerinde bulunan lysine amino asit oranının buğday ve sığır eti ile karşılaştırılması

  1. Yağlar

Kuru baklagillerde yağ oranı çok düşüktür. Bu nedenle birebir vakitte da kolesterol içermezler. Kolesterol içermedikleri için kuru baklagiller kalp dostudurlar ve kalp damar hastalıklarını önlemede yararlı bir seçenektir. İçeriklerinde yağlarda çogunlukla çoklu doymamış yağ asitleridir ve yüksek düzeyde linoleik asit içerirler. Bu nedenle besin pahaları yüksektir.

  1. Vitaminler

Çiğ baklagiller kuru baklagillere oranla vitamin istikametinden daha zengindirler. Bununla bir arada baklagillerin kabuğunun soyulması vitamin oranını arttırır. Pişirme sırasında suda çözünen vitaminler (B kümesi vitaminler) pişirme suyu ile kaybedileceğinden pişirme suyu atılmamalı ve kullanılmalıdır.

  1. Folik Asit

Folik asit sağlıklı hüzrelerin imali evresinde bulunan değerli bir vitamindir ve B kümesi vitaminler ortasında olduğu için suda çözünür. Bu nedenle bedende çok uzun müddet kalmaz. İşte bu sebele her gün alınması gereken bir vitamindir diyebiliriz. Günlük ihtiyaç muhtaçlığı olan bir vitamindir. Bilhassa hamilelik sırasında nöral tüp bozuklukları yaşanmaması ismine kesinlikle alınması gerekir.

Yemeklik baklagiller bilhassa de fasülye alındığı her öğünde günlük gereksinimin yarısını karşılayacak kadar folat ölçüsüne sahiptirler.

  1. Mineral Maddeler

Baklagiller mineral unsur istikametinden hayli zengindir. Baklagillerde bulunan mineraller unsurlar potasyum, fosfor, kalsiyum ve demirdir. Tohum kabuğu alındığında baklagillerde mineral husus ölçüsü azaldığı için pişirme sırasında mineral unsur ölçüsü pişirme suyuna karışır bu nedenle pişirme suyu atılmamalıdır.

  1. Karbonhidratlar ve Diyetsel Lifler

Karbonhidratlar şeker, nişasta üzere polisakkaritlerdir. Nişasta baklagilin en değerli kısmıdır ve kuru baklagil cinslerine nazaran değişir. Baklagilin karbonhidrat kısmı çok kıymetli fonksiyonlar görür. Bunlar su emme, şişme ve çözünürlük, jelanizasyon ve yapışkanlık, yağ emme ve yapısal karakteristiklerdir. Pişirme karbonhidratların sindirimini kolaylaştırır. Karbonhidratların en kıymetli kısmı, besinlerin sindirilemeyen organik kısımları olan diyetsel liflerdir. Diyetsel lifler selüloz, hemiselüloz, pektin ve lignindir. Bunlar ortasından yalnızca lignin karbonhidrat değildir. Kabızlık, divertikülosiz, hemoroid, diabet (şeker hastalığı), obezite, bağırsak kanseri ve kalp damar hastalıkları üzere pek çok hastalığın nedeni rafine edilmiş besinlerin yanında lif tüketiminin az olmasıdır diyebiliriz. Bu nedenle posa alımı için sistemli ve istikrarlı olarak kuru baklagil tüketmeliyiz.

Ayruca kuru baklagiller kalori sağlamalarının yanında kıymetli B-kompleksi vitaminler, mineral unsur, lif ve insan beslenmesi için potansiyel pahası olan bitkisel proteinin kaynağıdırlar. Baklagiller protein oranının yüksek olmasının yanı sıra protein sindirilebilirliğinin de yüksek olması ve esansiyel aminoasitlerce zenginliği ile üstün beslenme pahasına sahiptirler. Baklagillerden yararlanma imkânı antibesinsel faktörlerden ötürü sonludur. Antibesinsel faktörler ortasında fitatlar, polifenoller, enzim inhibitörleri (tripsin, kimotripsin, α-amilaz) ve hemaglutininler gelmektedir.

Baklagillerin besin pahasının ve sindirilebilirliğinin artırılması üzere emellerle baklagillerin faydalılığını artırma teşebbüslerinde, ıslatma, kaynatma, otoklavlama, ışınlama, pişirme, kabuk soyma, çimlendirme, fermantasyon üzere çok geniş bir sürece tekniği kullanılmaktadır. Antibesinsel faktörlerin azaltılması ya da uzaklaştırılması üzerinde tesirli proseslerin başında ıslatma, çimlendirme, fermantasyon ve otoklavlama gelmektedir. Ayrıyeten denetimli ısıl süreç, baklagillerde bulunan karbonhidratların kısmen jelatinize olmasını ve sindirilebilirliğinin artmasını sağlamakta, antibesinsel faktörleri inaktif hale getirmekte ve baklagillerin içerdiği esansiyel amino asitlerden faydalanma oranının artmasına sebep olmaktadır.

KURU BAKLAGİLLER NASIL SAKLANMALIDIR

Kuru baklagiller uzun mühlet dayanıklılığı olan besinlerdir ancak nemsiz kuru ortamda saklanmalıdır. Saklanmadan evvel ayıklanmalı böcek vs dikkat edilmelidir. Mümkünse toz torbada ya da cam kavanozlarda saklanmalıdır. Serin nemsiz ve kuru yerde saklanmalıdır. Güneş ışığına maruz kalmamalıdır.