Nasıl Egzersiz Yapalım?

Her türlü kas iskelet sistemi ağrısı, kronik hastalık, kilo problemleri olan şahıslar için her tedavi teklifinde söylenen antrenman yapmalarıdır. Yalnızca hasta olanlar değil sağlıklı yaşamak ve hastalıklardan korunmak için de idman elzem bir tedavi formudur ve bir ömür biçimi olmalıdır. Ancak nasıl yapalım, hangi antrenmanlar hangi durumlarda uygulanmalıdır? Bunlara bir göz atalım.

Aerobik idmanlar büyük kas kümelerinin çalıştığı, teneffüs ve kalp atım sayısının arttığı egzersizlerdir. Yürüme, koşma, bisiklet, yüzme, dans, zumba aerobik antrenman kümesinde geçen egzersizlerdir. Bu idmanların haftada 150 dakika yapılması, kalp, tansiyon, akciğer hastalığı üzere mahzur bir durum yoksa nefes nefese kalarak yapılması önerilen egzersizlerdir. Örneğin yürüyüş yaparken yanınızdaki kişi ile zorlukla konuşmanız lazım yahut müzik söyleyemeyecek kadar nefes nefese kalmalısınız. Haftada yapılması gereken 150 dakikayı istediğiniz üzere bölebilirsiniz. Yani örneğin 30 dakika 5 gün, 50 dakika 3 gün, günlük 50 dakikanın gün içinde 20-30 dakika bölünmesi üzere. Aerobik antrenmanlar beden dayanıklılığını arttırır, kalp akciğer kapasitesini geliştirir, endorfin denen memnunluk hormonunun salgılanmasına neden olur. Yarattığı tesirler ile her türlü ağrının denetiminde tesirli egzersizlerdir. Fakat bu tesirlerin ortaya çıkması için en az 8 hafta sistemli yapılması gerekir.

Bir öteki idman tipi germe egzersizleridir. Bedenin ağrılı tablolarında hastalar istemeden kendilerini kasarlar yahut eklem ağrısı varlığında eklem etrafındaki kaslar eklemi koruyup hareketini kısıtlamak böylelikle ağrıyı azaltmak için etraf kaslarda spazm ortaya çıkar. Bu burumda uzun müddet kasılı kalan kasın uzunluğu kısalır. Kasların uzunluklarının kısalmasının bir nedeni de postür bozukluğu denilen duruş bozukluklarıdır. Kısalmış ve kasılı kalan kaslar bir mühlet sonra kendileri ağrı kaynağı olmaya başlarlar. Yani bir ağrı-kas spazmı-ağrı döngüsü ortaya çıkar. Bu döngüyü kırmanın yollarından biri kasların optimal yani olması gereken uzunlukta olması sağlamak ve güçlendirmektir. Germe idmanları bilhassa omurgayı ilgilendiren ağrılarda (boyun, sırt, bel), fibromiyalji ve migren üzere kronik ağrılarda epeyce tesirli egzersizlerdir. Genel sıhhati korumak, kas iskelet sistemi yaralanmalarından korunmak için sağlıklı bireylerce de antrenman programlarına eklenmelidir. Günde bir defa uygun teknikle yapılması, gerilen kasın en az 20 saniye uzamış konumda tutulması temeldir. Germe antrenmanları öncesi ısınma yapılması germe sırasındaki muhtemel yaralanmaları önlemek açısından değerlidir.

Güçlendirme antrenmanları eklemin yahut omurganın daha sabit olmasını, hareketler esnasında daha istikrarlı hareket yapmasını sağlar. Bir manada korse üzere tesir gösterir diyebiliriz. Güçlendirme için beden yükü yahut antrenman yaparken kullanılan yüklerden faydalanmak mümkündür. Bel, kalça, diz, ayak bileği üzere yük taşıyan eklemlerinde ağrısı olan hastalarda beden yükü ile uygulama yapmak ağrıyı arttırabileceğinden idman yüklerinin kullanılması daha uygun olabilir. Düşük tartılarla başlayıp vakit içinde arttırmak temeldir. Güçlendirme idmanlarının de aerobik idmanlar üzere endorfinleri arttırdığı, antrenman planlarına kesinlikle eklenmesi gerektiği belirtilmektedir. Sağlıklı bireyler imtihan, plank, squat üzere büyük kas kümelerine beden yükü ile güçlendirme yapmaları en kolay yoldur. Beden tartısı ile güçlendirme yapılacak ise az sayıda tekrarla başlanması tekrar sayısının ve yüklenmenin giderek arttırılması önerilmektedir.

Bu saydıklarımız klasik idman teknikleridir. Bu tekniklerin tümünü içeren, içine işlevsellik katılan antrenman planları giderek daha fazla taraftar bulmaktadır. Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, tabata bunlardan ikisidir. Bu antrenmanların eğitimli şahıslarca yaptırılması gerekmektedir.

Özetle; antrenman yapmak ağrının giderilmesi, ağrıdan korunmak ve sıhhati devam ettirmek için kaidedir. Antrenman ile tansiyon, şeker hastalığı yahut insülin direnci, kolesterol yüksekliği üzere kan lipitlerinin bozukluğu tablolarının tedavisi de mümkündür. Kişi kas gücü ve oksijenlenmesi arttığı için kendini daha düzgün hisseder, daha rahat uyur, sabah daha rahat kalkar. Depresif yakınmalar, tasalar azalır.

İdman planlamasında en kıymetli sorun kişinin yahut hastanın idmana başlaması lakin devam ettirememesidir. Hastalar ağrısı geçince, sağlıklı bireyler ise hevesleri geçince idmanı bırakmaktadır. Burada en kıymetli faktör hastanın ya da sağlıklı kişinin sevdiği antrenmanı bulması gerektiğidir. Gördüğümüz kadarıyla hiç kimse sevmediği antrenmanı devam ettirmiyor. Bir de idmanın ulaşılabilirliğinin rahat olması gerekiyor. Yapılan çalışmalarda bir hareket paterninin hayata yerleşmesi, alışkanlık haline gelmesi için bunun en az 60 gün yapılması gerektiği belirtilmektedir. Yani hem alışkanlık kazanmak hem de antrenmanın yararlarını bedenimizde net olarak izleyebilmek için 8 haftaya muhtaçlığımız var. Haydi bir çaba diyelim, sonuç çok hoş olacak.

Sıhhatle kalmanız dileğiyle.