2019 yılının sonlarında Çin’in Wuhan kentinde ortaya çıkan ve tüm dünyayı
tesiri altına alan Covid-19 pandemisinin toplumsal, siyasal, ekonomik ve psikolojik
yansımaları ömrümüzün ortasına birdenbire konumlanan bir gerçeklik oldu. Sosyal
uzaklık, karantina, hijyen, maske üzere kavramlar hayatımıza süratli bir giriş yaptı.
Çeşitli dehşetler, tasa ve gerilim hisleriyle başa çıkma durumunda kaldık ve
kalmaya devam ediyoruz.
Salgın, hepimizde hastalığın bize ve yakınlarımıza bulaşması korkusuna
neden oluyor. Hayatımızda şimdiye kadar rastlamadığımız büyüklükte bir belirsizlik
var ve ne yapmamız gerektiğini de tam olarak bilmediğimiz için kendimizi yetersiz
hissediyoruz. Bu iki durumun birleşimi bir yandan korkuyu arttırıyor başka yandan
telaşın denetim edilmesini zorlaştırıyor. Sevdiklerimizden farklı kalmak,
bağımsızlığımızı kaybetmek, denetimimizi yitiriyormuş üzere hissetmek, dışarıdan
zorla dayatılan bir şeye riayet etmek, kendimizin ve etrafımızdakilerin sağlık
durumuyla ilgili belirsizlikler ruh sıhhatimizi olumsuz istikamette etkiliyor.
Pandemi, bilhassa karantina, periyodunda sık görülen ruhsal yakınmalardan
kimileri; baş karışıklığı, konsantrasyon bozukluğu, öfke, suçluluk hissi, uyuşukluk,
tükenmiş hissetme ve korkuya bağlı uykusuzluk. Tekrar bu periyotta akut stres
bozukluğu, travma sonrası gerilim bozukluğu, majör depresyon, yaygın anksiyete
bozukluğu, ahenk bozukluğu üzere ruhsal bozukluklarda artış gözlemlenmekte.
Pekala tüm bunlar yaşanırken ruh sıhhatimizi koruyabilir miyiz? Elbette.
Aşağıda ruh sıhhatimizi korumak için uygulayabileceğimiz birtakım sistemleri sizler için
derledim.
Pandemi müddetince dayanıklılığınızı arttırmak için yapabileceğiniz şeyler:
• Vücudunuza düzgün bakın. Sağlıklı, istikrarlı yemekler yemeye çalışın, düzenli
idman yapın, çokça uyuyun, alkol ve uyuşturuculardan kaçının.
• COVID-19’la ilgili medya yayınlarına gereğinden fazla maruz kalmaktan
kaçının. Haberleri izlemeye, okumaya ya da dinlemeye mola verin.
Tekrarlayan biçimde krizi duymak ve imajları görmek üzücü olabilir.
Olağan hayatınıza dönmek için hoşlandığınız öbür kimi aktiflikleri yapmaya
çalışın.
• Rahatlamak için vakit ayırın ve ağır hislerin geçeceğini kendinize
hatırlatın.
• Başka bireylerle temas kurun. Tasalarınızı ve nasıl hissettiğinizi bir
arkadaşınız ya da aile üyenizle paylaşın. Sağlıklı münasebetleri sürdürün.
• Umut hissini koruyun ve olumlu düşünmeyi deneyin.
Salgın devrinde bağışıklık sistemimizin kıymeti çok fazla arttı. Nizamlı uyku,
bağışıklık sistemimizin kuvvetli olmasında değerli etkenlerden biri. Kaliteli bir
uyku için gerekli kaidelerin oluşmasını sağlayan kurallara “uyku hijyeni” denir.
Aşağıda uyku hijyenine yönelik teklifler yer almakta:
• Her gün birebir saatlerde uyuyup uyanın
• Yatmadan evvel gevşeme yolları uygulayın
• Yatmadan en az bir saat evvel elektronik aygıtları kullanmayı bırakın.
• Gece uykuya dalamadığınızda yatakta kalıp uyumaya kendinizi zorlamayın
• Gün ışığı almayı ihmal etmeyin.
• Gündüz uyumaktan kaçının.
• Sistemli antrenman yapın.
• Ülkü bir uyku ortamı oluşturun. Uyuduğunuz yer karanlık, sessiz ve serin
olsun.
• Uyku saatine yakın yemek yemeyin.
• Çay ve kahve tüketiminize dikkat edin.
Gerginlik Ve Tasa İle Başa Çıkmak İçin Uygulanabilecek Sistemler:
Yaşanılan zorlayıcı periyoda bağlı olarak ortaya çıkan gerilim belirtilerini
önlemeyi ya da azaltmayı hedefleyen yollar, sanılanın bilakis, bir kadro olumsuz
hislerden (korku, ıstırap, öfke gibi) kurtulmayı hedeflemez; bu olumsuz duyguları
fark etmeye ve anlamaya çalışmakla başlar. Gerilim idaresinde göz önünde
bulundurulması gereken fizikî aktivite ve beslenmenin yanı sıra, çeşitli gevşeme
teknikleri de travmatik gerilimle başa çıkmada kullanılması önerilen delile dayalı
yollardır (WHO 2013).
1- Diyafram Nefesi: Gün içinde birkaç defa ve her seferinde en az beş tam
nefes biçiminde alınan diyafram nefeslerinin bedene alınan oksijenin kan ve hücreleri
güçlendirdiği; gerilim sırasında hücrelerde sıkışıp kalan kirli havayı temizlediği; astım,
uykusuzluk, güç düşüklüğü, yüksek tansiyon, korku, kalp hastalıkları ve migren gibi
meselelere uygun gelebildiği aktarılmaktadır. Gerilim idaresinde tesirli olduğu kanıtlanan
bu idmanların, bilimsel desteği olmayan “nefes terapisi” üzere isimlerle anılan
uygulamalarla karıştırılmaması kıymetlidir. Göz açık ve varsa kapı çıkış noktasını
görebileceği bir pozisyonda, yatarak değil rahat bir koltukta gevşeme hareketlerinin
yapılması önerilir.
• Rahat ettiğiniz bir biçimde oturun ya da yatağa uzanın.
• Burnunuzdan, dört saniyeye yayarak nefes alın.
• İçinize çektiğiniz havayı iki saniye tutun.
• Yeniden burnunuzdan, sekiz saniyeye yayarak nefesinizi bırakın.
• Kısa bir an orta verin ve tekrar burnunuzdan dört saniyeye yayarak nefes alın,
iki saniye tutun ve sekiz saniyeye yayarak geri verin.
• Denemeye devam edin.
2- Dengeleme (Grounding): Zihne istem dışı giren niyetleri denetim altına
almayı sağlayan bu teknikte hedef, duyularımız aracılığıyla etraf ve bedenimizle
ilgili farkındalığı sağlamak ve içinde bulunulan ana geri getirmektedir. Ellerinizi ve
ayaklarınızı özgür bırakacak halde, rahat bir durumda oturun.
• Nefesinizi yavaş ve derin biçimde alıp vermeye başlayın.
• Etrafınıza bakın ve sizde rastgele bir rahatsızlık yahut gerilim hissi
uyandırmayan beş nesnenin ismini zihninizde tekrarlayın.
• Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin.
• Artık etrafınızda duyduğunuz seslere kulak verin ve sizde rastgele bir
rahatsızlık ya da gerilim hissi uyandırmayan beş sesi zihninizden geçirin.
• Yavaş ve derin nefes alıp vermeye devam edin.
• Ve artık bedensel duyumlarınıza ve nasıl hissettiğinize dikkat etmeye çalışın
ve sizde rastgele bir rahatsızlık ya da gerilim hissi uyandırmayan beş hissin ne
olduğunu zihninizden geçirin.
• Nefesinizi yavaş ve derin halde alıp verin.
3- Evreli Kas Gevşetme: Rahatça oturun, lakin uyumanıza yol açacak bir
durumdan kaçının. Nefes alıp verme suratınızı yavaşlatın. Hazır olduğunuzda, ilk
kasınızı gereceksiniz. Her bir kas kümesini, gerginliği düzgünce hissedene kadar (ancak
ağrı duymayacak şekilde) gerdiğinizden emin olup, beş saniye boyunca germeyi
sürdürmeniz; akabinde birebir kas kümesini gevşetip on saniye boyunca bu gevşeme
halini hissetmeniz gerekiyor. Bunu birebir kas için iki sefer tekrarlayacaksınız. Kasınızın
gergin ve gevşemiş hali ortasındaki farkı hissetmeye çalışın.
Birinci olarak sağ elinizi ve kolunuzun alt kısmını gerecek biçimde yumruğunuzu
sıkın, beş saniye bekleyin, bırakın, bırakın, on saniye bu gevşemiş hali duyun. Şimdi
birebir halde yeniden sağ elinizi yumruk yapın ve kolunuzun alt kısmındaki gerginliği de
hissedin, bekleyin ve bırakın. Artık, sağ üst kolunuzu germek için, kasınız ortaya
çıkacak formda alt ön kolunuzu omzunuza yanaştırın. Gerginliği beş saniye boyunca
hissedin ve bırakın, gevşemiş hali on saniye sürdürün. Germe ve gevşetmeyi aynı
formda tekrarlayın. Germe ve gevşetmeye şu kas kümeleriyle devam edin:
• Sol el ve alt ön kol
• Sol üst kol
• Alın (Kaşlarınızı, şaşırmışsınız üzere bir söz alacak formda, mümkün
olduğunca üst kaldırın)
• Gözler ve yanaklar (İyice sıkın)
• Ağız ve çene (Ağzınızı, esnediğiniz zamanki üzere geniş bir halde açın)
• Boyun (Buradaki kasları gererken yavaş ve dikkatli olun. Mümkünse yüz üstü
yatın ve tavanda bir noktaya bakacakmışsınız üzere başınızı kaldırın)
• Omuzlar (Omuzlarınızı kulaklarınıza yaklaştırırken kaslarınızı gerin)
• Sırt (Omuzlarınızı birbirine yanaştırmaya çalışırmışçasına geriye gerçek itin)
• Göğüs ve mide (Göğsünüz ve mideniz şişecek halde derin nefes alın)
• Kalçalar (Kalçanızdaki kasları sıkın)
• Sağ üst bacak
• Sağ alt bacak (Kramp girmesini önlemek için bunu yavaşça ve dikkatli bir
biçimde yapın. Ayak parmaklarınızı kendinize hakikat gererek bacağınızı
kasın)
• Sağ ayak: (Ayak parmaklarınızı öteki istikamete hakikat gerin)
• Sol üst bacak
• Sol alt bacak