REVERSE (TERS ) KEGEL ANTRENMANI NEDİR? NEDEN TERS
KEGEL ANTRENMANI YAPMALIYIM ?
Ters Kegel, pelvik tabanınızı gevşetmenize yardımcı olan pelvik taban kaslarınızın tekrardan uzama kabiliyetini kazanabileğiniz eksantrik kasılma idmanıdır. Bu antrenmanla birlikte pelvik ağrı ve gerginliği hafifletmenin yanı sıra esnekliği artırılması hedeflendir.
İskelet kaslarının işlevini tam manasıyla yerine getirebilmesi için kasların daima kasılabilmesi hem de gevşeyebilmesi gerekmektedir. Kasların güçlü olması kadar gevşeme özelliğini, uzama kabiliyetini muhafazası da kıymetlidir. Reverse Kegel Antrenmanı, standart Kegel İdmanın tam zıddıdır. Klâsik Kegel antrenmanları, pelvik taban kaslarının kasılıp yukarı-içeri hakikat çekilip gevşetilmesine odaklanır. Reverse Kegel antrenmanları ise pelvik taban kaslarını uzatarak aşağı-dışarı kasılıp gevşetilmesine odaklanır. Her iki kasılma tipi de pelvik taban kaslarımızın işlevini devam ettirmesine yardımcı olabilir.
Reverse Kegel Antrenmanlarının erkeklere ve bayanlara nasıl yarar sağlayabileceğini, gerçek kasların nasıl bulunacağını, nasıl çalışılacağını ve daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
REVERSE (TERS ) KEGEL ANTRENMANININ YARARLARI NELERDİR?
Kegel Egzersizi – İdrar kaçırmanın kimi tiplerinde, pelvik organ sarkmalarında, gövde kaslarınızın (core bölgesi) stabilizasyonunda, doğum ve cinsel hayatınız üzerindeki potansiyel tesirleriyle bilinir. Sistemli yapılan ve gerçek reçetelendirilen antrenmanlar, pelvik taban sorunlarında yardımcı olurken libidonuzu artırmanıza ve daha güçlü orgazm yaşamanıza yardımcı olabilir.
Reverse Kegel Egzersizleri – Bilhassa miyofasyal pelvik ağrısı olan disparoni(ağrılı cinsel birliktelik), endometriozis, vajinismus ve kronik pelvik ağrısı olan bayanlar için pelvik taban kaslarının gevşetilmesiyle birlikte muhtemel ağrıların geçmesine yardımcı olabilir. Antrenman size pelvik taban kaslarınızı uzatıp nasıl bırakacağınızı öğrettiğinden, doğum esnasında da yararlı olabilir. Doğum esnasında rahim kasılarak bebeğin çıkışına dayanak olurken pelvik taban kaslarının gevşet ve uzatılabilir olması gereklidir.
Genel olarak bakıcak olursak, Reverse Kegel Antrenmanı, pelvik kasları uzatmaya ve kas denetimini güzelleştirmeye yardımcı olur.
Kas dengesizliği ve kabızlık dahil olmak üzere birçok sorunda pelvik taban kaslarında gerginlik oluşmasına bağlı oluşan ağrı, hassasiyet ve işlev kaybıyla ilgili çeşitli sorunların hafifletilmesine yardımcı olabilir.
Doğru kaslar nasıl bulunur?
Ters Kegel İdmanı denemeden evvel gerçek kasları bulmak ve tanımlamak değerlidir.
Birçok insan için, pelvik tabanı aşağıya gerçek uzatarak kasmak, idrar yaparken yahut dışkılama yaparken boşaltmada oluşan pay benzeri. Bu nedenle idmana başlamadan evvel mesanenizi ve bağırsaklarınızı boşaltmanız değerlidir. Böylece rahat bir pratik yapabilirsiniz.
Hazır olduğunuzda, nefes alırken bu kasları aşağıya hakikat uzatıp özgür bırakmaya odaklanın. Bedeninizi nefesle doldururken diyafram ve pelvik taban kaslarınız koordineli olarak aşağıya hakikat alçalmalıdır.
REVERSE KEGEL ANTRENMANI NASIL YAPILIR ?
Erkekler ve bayanlar farklı pratik yapsalar da, yönlendirme temel olarak her iki cinsiyet için de birebirdir. Leğen kemiğinin altını kaplayan pelvik taban kas kümesini uzatıyorsunuz.
Kadınlar için
Egzersizleri dizlerinizi bükerek sırt üstü yatarken, otururken yahut ayakta dururken yapabilirsiniz. Sırtüstü başlangıç için en kolay durumdur. İdmanda ilerledikten sonra her konumda bu kasları uzatabiliyor olmanız işin ustası olduğunuz manasına gelir.
Sizin için uygun durumu aldıktan sonra derin nefes alın ve farkındalığınızı pelvik taban kaslarınıza getirin. Nefes alırken kaslarınızın gevşediğini ve aşağıya gerçek uzayıp açıldığını hissedin.
Egzersizin hareketini denetim etmek için bir ayna kullanabilirsiniz. Anüs ve bayanlar için vajina erkekler için penis ortasındaki boşluk aşağı hakikat hareket ettikçe anüsünüz hür kalır. Ayrıyeten pelvik taban kaslarınızın genişlediğini de hissetmelisiniz.
Reverse Kegel İdmanını 5 saniye boyunca uzun tutmaya çalışın ve akabinde birebir mühlet boyunca bırakın. Gün boyunca iki ila üç set 10 sayı yapabilirsiniz. Bunda ustalaştıktan sonra, daha uzun mühlet tutmayı ve bırakmayı deneyebilirsiniz. (5 saniye yapamıyorsanız kendi sınırınızdaki müddetten başlayınız. Daha gerçek size özel idman reçetelendirilmesi için pelvik taban fizyoterapistine müracaatınız.)
Bu antrenmanları yaparken nefes aldığınızdan emin olun. Nefes alırken karnınıza kadar nefes almanız değerlidir (sadece göğsünüzden nefes almak yerine). Karnınızı, kalçayı ve iç bacakları rahat tutmak kıymetlidir.
ÖNCE STANDART KEGEL İDMANINDA USTALAŞMAK DEĞERLİ Mİ?
Önce standart Kegel İdmanı yapmayı öğrenmek kas oryantasyonu açısından yararlı olabilir. Bu, yanlışsız kasları bulmanıza ve onları nasıl denetim edeceğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir.
REVERSE KEGEL İDMANI YAPARKEN DİKKAT EDİLECEKLER
Mesaneniz ve bağırsaklarınız görece boşken Reverse Kegel Antrenmanı yapmanız daha uygun olacaktır.
Aşırıya kaçmayın ve bilhassa başlangıçta kaslarınızı çok zorlamayın. Nefesi tutmadığınızdan, bedenin diğer rastgele bir yerini kasmadığınızdan, zorlamadığınızdan yahut zorlanmadığınızdan emin olun. Rastgele bir core stabilizasyonu antrenmanı uygularken bu idmanları karıştırmamalısınız.
Düzgün nefes almayı unutmayın. Nefesinizi tutmak bedeninizde daha fazla tansiyon yaratabilir.
Size rastgele bir acı yahut rahatsızlık veriyorlarsa, Reverse Kegel İdmanı yapmayı bırakın. Bu ekseriyetle antrenmanın düzgün yapılmadığının bir işaretidir. Tekniğe nasıl hakim olacağınız konusunda pelvik taban fizyoterapistinden dayanak alıp konuşmanız faydalı olacaktır.
REVERSE KEGEL İDMANINDAN NE VAKİT SONUÇ ALINIR?
Bu antrenmanı başlangıçta kolay bulamayabilirsiniz. Her yeni öğrendiğimiz hareket üzere vakitle ve pratikle daha doğal ve kolay hale gelir.
Sonuçları görmek için gereken mühlet bireyden bireye değişir. Sonuçları görmeniz birkaç hafta yahut ay sürebilir. Sabırlı olmak ve rutininizle dengeli olmak değerlidir. Başka pelvik taban idmanlarını de dahil etmek programınıza eklemek gerekebilir. Bu yazı bilgilendirme hedeflidir. Size özel bir tedavi programı için ilgili sıhhat çalışanına müracaatınız.