Sahurda en az iki porsiyon yaş ya da kuru meyve tüketilmesini tavsiye eden uzmanlara nazaran, yapısında triptofan aminoasidi fazla olan besinler iştahı azaltırken bağışıklık sistemini de koruyor. Kesinlikle sahura kalkılması gerektiğini kaydeden uzmanlar, bedenden su atılmasına neden olan yiyecek ve içeceklerden uzak durulmasını, sahurda ve iftarda çay ve kahve tüketiminin azaltılması gerektiğini söyledi.
Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, Ramazan ayında sağlıklı beslenme konusunda tavsiyelerde bulundu.
Triptofan zengini besinler: Muz, avokado ve yulaf
Sahurda en az 1-2 porsiyon yaş ya da kuru meyve tüketilmesini tavsiye eden Özden Örkçü, “Yapılan araştırmalara nazaran, yapısında triptofan aminoasidi fazla olan besinlerin iştahı azalttığı belirtilirken bağışıklık sisteminizi de korur. Muz, avokado, yulaf ve süt triptofan bakımından varlıklı besinlerdir. Bezelye, fıstık, fasulye üzere albumin bakımından güçlü besinler tüketerek iştahınızı azaltabilirsiniz. Ayrıyeten meyveler doğal şeker kaynağıdır” dedi.
Krom kan şekerini düzenliyor
Krom mineralinin kan şekeri düzenleyen bir mineral olduğunu belirten Özden Örkçü, “Yulaf, peynir, ısırgan otu, meyan kökü, buğday, süt ve süt eserleri, yer fıstığı kıymetli krom kaynaklarıdır. Bal, yıllardır medikal tedavide kullanılır, içerdiği vitamin mineral ve aminoasitlerle doğal ilaç olarak kullanılmaktadır. Yalnızca bakterilere karşı değil virüs, mantar, parazitlere karşı da antimikrobiyal özellik göstererek bağışıklık sistemini güçlendirir. Yaraların süratli düzgünleşmesini sağlar. Ağız yoluyla alınan bal immün sistemi güçlendirir” antaya escort diye konuştu.
Sahurda tarçınlı süt içebilirsiniz
Sahurda yemek yerine hafif bir kahvaltının sindirimi kolaylaştıracağını kaydeden Özden Örkçü, sahur için tavsiyelerini şöyle sıraladı:
“Sahurda çay içmeyi sevmiyorsanız ya da o saatlerde uykunuzu kaçırdığınızı düşüyorsanız, tarçınlı bir süt ya da mevsim meyvelerinden hazırlanmış 1-2 porsiyon meyve dilimleri size âlâ gelecektir.
Sahurda iftardan kalan yemekleri yiyenlerdenseniz bu alışkanlıklarınızdan vazgeçin ve hoş bir kahvaltı sofrasının aslında ne kadar da midenizi rahatlattığını, uykuya dalarken kıvranmadan uyumanızı sağlatacağını görün. Az yağda yapılan bir omlet ya da menemen, sevmiyorsanız haşlanmış 1-2 yumurta, mevsim meyvesi yahut ceviz yanında hurma 1-2 dilim ekmek, doymayacağınızı hissederseniz de tost yapabilirsiniz.”
İftar yemeği nasıl olmalı?
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, iftar yemeğinde de yavaş yavaş yemek yenmesini tavsiye ederek tekliflerini şöyle sıraladı:
İftarda tüm gün aç ve susuz kalan bireylerin orucu açarken fazlaca sıvı besinlere yüklenilmemeli. Asitli içecekler çok tüketilmemelidir. 3-4 çeşit yemeği bir ortada ve süratli bir formda tüketerek boş mideye bir anda yüklenilmemelidir. Aksi durumlarda midede şişlik hissi, reflü, midede yanma, ekşime, gaz şikâyetleri kaçınılmaz olur. Oysa iftar yemeğine hafif yiyeceklerle başlamak daha doğrudur.
Birinci etapta çorbalarla başlanmalı “başlangıç için çok sıcak olmayan ılık çorba en uygun yiyecektir. Bağırsak sorunu olanlar çorbalarına doğal lif eği yapabilecekleri üzere kepekli ekmek de tercih edebilirler.
Biraz orta verip zeytinyağlı bir zerzevat yemeği yahut salatalarla devam edilebilir.
Daha sonra ana et yemeklerinden biri seçilebilir.
Ağır yemekler ani şeker ve tansiyon yükselmesine yol açabilir
Ramazan ayında düşen öğün sayısının beraberinde değişen beslenme alışkanlıkları ve buna bağlı sıhhat meselelerini da beraberinde getirebildiğini kaydeden Özden Örkçü, 15-16 saatlik açlık sonrası yüksek kalori içeren yiyecekler (hamur işleri, kızartmalar, sucuk, salam, pastırma üzere şarküteri ve tuz oranı yüksek yiyecekler, şerbetli tatlılar, pideler, börekler, makarnalar), ani şeker ya da tansiyon yüksekliklerine neden olabilir, buna bağlı olarak kan basıncının hayatı tehdit edici halde yükselmesi sonucu oluşan kalp krizi, akciğer ödemi üzere önemli tablolara neden olabilir” ikazında bulundu.
Sahura kesinlikle kalkılmalı
Bu nedenle açlık müddetini kısaltmak ismine kesinlikle sahura kalkılması gerektiğini kaydeden Özden Örkçü, “Sahurda yüksek kalorili yiyecekler yerine, kepekli, yulaflı, lif içeriği yüksek midemizden sindirimi kolay olmayan erken mide boşalmaları yaşatmayan kompleks karbonhidratlar tercih etmeliyiz” dedi.
Çay ve kahve tüketimi sonlandırılmalıdır
“Çay ve kahve üzere içecekler bedendeki suyun atılmasına neden olduğundan bir sonraki oruç günü kişiyi susatabilmektedir” ikazında bulunan Özden Örkçü, “Oruç mühletince susamamak ismine bedenden su atılmasına neden olan yiyecek ve içeceklerden uzak durulmalı, sahurda ve iftarda çay ve kahve tüketimi azaltılmalıdır. Tuzlu besinler tüketmek de orucun susuzluk içerisinde geçmesine neden olabilmektedir. Sahurda ve iftarda manavgat escort tuz tüketimini azaltmak daha az susamayı sağlamaktadır” dedi.
Ramazan’a en uygun tatlı: Güllaç
Özden Örkçü, Ramazan’da hareketin azalması nedeniyle kilo alımlarına da dikkat çekerek “Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamurlu ve kızartma sürecine uğramış bir tatlı olmamasına dikkat edilmeli ve sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Ramazan’ın simgesi haline gelen güllaç buna en uygun tatlı olarak kabul edilebilir, haftada 1-2 defa sütlü tatlı yenilebilir. Fakat çabucak yemek üzerine değil, iftardan 1- 2 saat sonra yenilmesi daha uygun olur” dedi.
“Yemekleri güzel çiğnemek, çok tuzlu, yağlı ve tatlı besinlerden kaçınmak gerekir” diyen Özden Örkçü, “Ağır hamur tatlıları yerine sütlü tatlıları yahut meyveleri seçmek sıhhatimiz açısından daha faydalıdır.
Süratli yemeyin, besinleri güzel çiğnemeden yutmayın, yemekten sonra çabucak yatmayın. Çok yağlı, baharatlı yiyecekler ve şerbetli tatlılardan kaçının. Karnınızda şişkinlik ve gaz varsa; süt, süt eserleri ve glutenden yoksul beslenin” dedi.
İftar ile sahur ortasında gereğince su içilmeli
Özden Örkçü, iftardan sahura kadar olan periyotta kâfi sıvı alınmasının da kıymetini vurgulayarak “Bu müddet içinde yeteri kadar sıvı alınmaması, bilhassa sahurda diürez arttırıcı yiyecekler alınması (kafein içeren çay ve kahve üzere içecekler, domates, patlıcan, sarımsak vb.) kişiyi dehidrate bırakarak taş oluşum riskini ve renal kolik riskini arttırabilir” ihtarında bulundu.
İftardan 2 saat sonra idman yapılmalı
İftardan sonra mide şişkinliklerini azaltmak ya da kilo denetimini sağlamak hedefiyle antrenman düşünenler için, iftardan çabucak sonra fizikî bir aktiviteye yönelmenin sıhhat için risk teşkil edebileceği ihtarında bulunan Özden Örkçü, şunları söyledi:
“Yemekten en az 1-2 saat geçmesi beklenilmeli yoksa reflü ve mide şikayetleriyle karşılaşabilirsiniz. Konutta esneme ve germe idmanları yapabilirsiniz.
Çabucak çabucak herkesin takip ettiği bir antrenman programı vardır, kendinize en az yarım saat ayırarak aktivite saatinizi oluşturun.
Takip ettiğim bir kişi yok spor yapmaktan da haz almıyorum diyorsanız da hareketli bir müziğe eşlik edebilirsiniz, çocuklarınız ya da sizinle birlikte yaşayan yakınlarınızla emin olun sıkılıyorum kelimesindense hayatınızı bu biçimde renklendirmek hoşunuza gidecektir.
Bunun yanında diyabet hastalarına yapılacak antrenman tekliflerinde ise olağan düzeyde fizikî aktiviteye devam edilmesi ve iftardan 1-2 saat evvel fazla ölçüde fizikî aktiviteden hipoglisemi riski açısından kaçınılması tavsiye edilebilir.”
Hibya Haber Ajansı