Sahurda sadece su içmek metabolizmayı yavaşlatır

Ramazan ayında oruç tutan şahısların beslenme alışkanlıkları ve yapılan yanlışlarla ilgili bilgiler veren Medical Park Çanakkale Hastanesi’nden Diyetisyen Gökçenur Aşık, “Ramazan’da yapılan en büyük yanlışlar; gece yatmadan evvel yemek yemek ve sahura kalkıp yalnızca su içmektir” dedi. 

Uzun süren açlık devirlerinin, yavaşlayan metabolizmanın bedene verdiği aksilikleri en aza indirmek, ömür kalitesini düşüren sıhhat sorunlarının yaşanmasını engellemek için Ramazan ayı boyunca beslenmede birtakım değişikliklere gidilmesi gerekiyor. Ramazan ayında dikkat edilmesi gerekenlerle ilgili ihtarlarda bulunan Medical Park Çanakkale Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Gökçenur Aşık, “Uzun süren açlıklar, kan şekerinde bariz seviyede düşmelere sebep olmaktadır. Oruç tutmanın beslenme açısından en hassas istikameti bedenin uzun müddet aç kalması nedeniyle metabolizma çalışma sisteminde yaptığı değişikliklerdir. Bu nedenle, sahura kalkmak Ramazan’da sıhhat açısından büyük kıymet taşır” halinde konuştu.

Sahura kalkmadan oruç tutmak sağlıklı değil

Ramazan’da yapılan en büyük yanlışlardan birinin gece yatmadan evvel yemek yemek ve sahura kalkıp yalnızca su içmek olduğunu belirten Dyt. Gökçenur Aşık, “Bu durum açlık müddetini uzatacağı için metabolizmanın yavaşlamasını destekleyecektir. Ramazan’da istikrarlı beslenmeyen ve sahura kalkmayan şahıslarda; kan şekeri düşüklüğü, sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda çok gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi, dehidratasyon dediğimiz bedenin susuz kalması ve su- tuz istikrarının bozulması üzere durumlar meydana gelebilir” diyerek sahura kalkarak yemek yemenin değerini vurguladı.

Sahurda; un, tuz, şeker tüketiminden kaçının

Gün içinde kan şekerinin düşmesi ve uzun periyodik açlık sonrası iftarda çok besin tüketimini engellemek için sahurda yavaş sindirilen ve besin pahası yüksek besinlerin tüketilmesinin değerini vurgulayan Dyt. Gökçenur Aşık şu bilgileri paylaştı:

“Ekmek tercihiniz posa istikametinden güçlü tam tahıl içeren ekmekler olmalıdır. Beyaz un ve unlu mamüller, şeker üzere çok süratli sindirilen besinlerden kaçınılmalıdır. Yüksek tuz içeren besinler gün içerisinde susamayı artırmaktadır. Ekstra tuz tüketiminden kaçınılmalı; salamura eserler, salam, sosis, sucuk üzere işlenmiş et eserleri tüketilmemelidir. Sahurda zeytin ve zeytin ezmesi üzere tuzlu besinler yerine yağlı tohum kaynaklarından ceviz, badem, fındık tercih edilmelidir. Protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma müddetini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri daha uygundur. Yumurta, süt, yoğurt, peynir sıklıkla tercih edilmelidir. Gün içinde su kaybının önlenmesi için bilhassa sahurda sıvı alımına ehemmiyet verilmelidir.”

Pide iftarda tercih edilmeli

Bir Ramazan klasiği olan pide ile ilgili de teklifte bulunan Dyt. Gökçenur Aşık, “Ramazan pidesi de beyaz undan yapıldığı için sahur yerine iftarda tercih edilmesi daha uygundur. 1 avuç içi büyüklüğündeki pide, yaklaşık 50-70 kalori yani 1 dilim ekmek kalorisine eşittir. Diyetinizdeki ekmek hakkınızla yer değişikliği yapabilirsiniz” sözlerini kullandı.

Oruç hurmayla açılmalı

İftar menüsü ile ilgili de bilgi veren Dyt. Gökçenur Aşık, “Uzun süren açlığın akabinde iftar sofrasında süratli başlangıçlar yapmak, mide şikayetlerinin yanı sıra kan şekeri dengesizliğine sebep olacağından bu noktaya ayrıyeten dikkat edilmesi gerekmektedir. İftarın birinci kısmında başlangıç olarak iftariyeliklerden hurma yahut öteki kuru meyveler tercih edilerek kan şekeri istikrarı sağlanmalıdır. Hurma karbonhidrat, posa, potasyum ve magnezyumdan zengindir ve orucunuzu açmak için âlâ bir seçenektir. Çorba ile devam edilerek sonrasında en az 15 dakika orta verilip beklenmeli ve mide rahatsızlıklarının önüne geçilmelidir. Ana yemekte yağlı ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır. Kilo sorunu yaşayan bireylerin, karbonhidrat kaynaklarından olan pideye dikkat etmeleri, bir avuç büyüklüğünden fazla olacak halde tüketmemeleri gereklidir” dedi.

Örnek iftar menüsü

2015 Türkiye Beslenme Rehberi’nde önerilen Sağlıklı Yemek Tabağı örnek alınarak hazırlanacak menülerin sağlıklı iftar açısından kıymetine dikkat çeken Dyt. Gökçenur Aşık, “Izgara/fırında et, tavuk, balık, yoğurt, cacık yahut ayran, zeytinyağlı zerzevat yemekleri, salata ve tam tahıllı ekmeklerden oluşan bir öğün tercih edilebilir” tabirlerini kullandı.

İftardan sonra hafif antrenmanlar yapılmalı

İftardan 1-1.5 saat sonra yapılacak hafif yürüyüşlerin güç alımı istikrarı açısından değerli olduğunu belirten Dyt. Gökçenur Aşık, “Yapacağınız hafif idmanlar sindirim sisteminizin sağlıklı çalışmasına ve kan şekerinizin istikrarlı ilerlemesine katkı sağlar. Şerbetli tatlılar, şekerli ve asitli içeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. İftar ve sahur ortasında meyve, 1-2 top dondurma, sütlü tatlı ve süt eserleri ile orta öğünler yapılabilir. Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve öteki kafeinli içecekler) idrar arttırıcı tesire sahip oldukları için sıvı kaybına yol açabilir, bu yüzden tüketimleri sonlandırılmalıdır. İftar- sahur ortasında 8-10 bardak su tüketilmelidir” diyerek kelamlarını noktaladı.

Hibya Haber Ajansı