Şişkinliği önleyen 30 besin

Birden fazla şişkinlik, genelde yanlış beslenme nedeniyle bedende su tutulmasından yahut sindirim sisteminizde gaz birikmesinden kaynaklanır. Bayanlar ayrıyeten, adet döngüleri sırasında hormonlarının dalgalanması nedeniyle bir ölçü şişkinlik yaşayabilir. Bu çeşit bir şişkinliğin yönetilmesi imkansıza yakındır fakat, su tutma yahut gazla ilgili şişkinliği gidermeye yardımcı olmak için yiyebileceğiniz pek çok yiyecek var.

Sıklıkla şişkinliğin altında yatan makus bir neden olmaz lakin, rahatsız edicidir, çok acı verici olabilir ve kimi beşerler tertipli olarak şişkinlik yaşıyor olabilir. Şişkinlik, birden fazla vakit midede şişkinlik yahut şişlik hissine neden olan gazla ilgilidir. Bu muhtemelen çok gaz üretiminden kaynaklansa da, artık olağan gaz üretimine olağandışı reaksiyonların daha sık olduğu düşünülmektedir. Bazen gaz, olağanda olduğu üzere bağırsaklardan geçmez, bu da birikmeye neden olur ve şişkinlik hissini ağırlaştırır.

Şişkinlik yaygındır ve birçok muhtemel neden olmasına karşın, tam olarak anlaşılamayan bir rahatsızlıktır. Şişkinlik, çölyak hastalığı, besin alerjisi, laktoz intoleransı, Crohn hastalığı ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve başka önemli bozukluklar dahil olmak üzere bağırsak bozukluklarının yaygın bir belirtisidir. Tertipli olarak şişkinlik yaşıyorsanız, altta yatan özel tedavi gerektirebilecek bir bozukluk olmadığından emin olmak için doktorunza başvurun.

NEDEN ŞİŞKİNLİK YAŞIYORUM?

Şişkinlik bir gerilim belirtisi, makul bir besin intoleransı, bir sindirim bozukluğu yahut daha berbatı olabilirken, kimi vakit çok daha kolay nedenlerden kaynaklı olabilir. Şişkinliğin nedenlerini şu biçimde sıralayabiliriz:

1. Yanlış beslenme

Temel seviyede şişkinlik, çok fazla yemek yemekten, yemeğinizi düzgün çiğnememekten ve çok süratli yemekten kaynaklanıyor olabilir. Bir yemekten sonra şişkinlik yaşıyorsanız, büüyk ölçüde sindirim problemlerinden kaynaklı olduğunu varsayabilirsiniz. Çiğneme sırasında ağızda hem mekanik hem de kimyasal sindirim gerçekleşir. Yemeğinizi düzgün çiğnemezseniz, ağızda bulunan belli enzimleri salgılayamazsınız. Bu da sindirimde zorluklara, besinlerin sindirilememesine ve şişkinliklere yol açabilir. Ayrıyeten yemek yerken fazla havayı yutmak, havanın sindirim yolunda sıkışmasına neden olur. Bu ekstra hava da varsayım ettiniz üzere şişkinliğe neden olur.

2. İstikrarsız bağırsak sıhhati

Bağırsak, uygun ve berbat bakterilerin bir kombinasyonundan oluşur. Yeterli ve makus bakteri istikrarını bozmak, ortalarında şişkinlik de olan bir dizi meseleye yol açabilir. Bağırsaktaki mikrobiyal organizmaların dengesizliği sonucunda gelişen bir rahatsızlık olan disbiyoz durumunda, bakteri midede yiyecekleri fermente ettiğinden şişkinliğe neden olabilir. Tıpkı şey candida üzere çok mantar büyümesi olan durumlarda da geçerlidir. İnce bağırsakta çok bakteri büyümesi de şişkinliğin bir nedeni olabilir.

3. Gerilim ve hormonlar

Gerilim de şişkinlik için bir neden olabilir zira, ‘savaş yahut kaç modu’ndayken sindirim üzere ‘gerekli olmayan’ sistemlerimiz yavaşlar. Menstrüasyonun luteal fazı sırasında da (yani yumurtlamadan çabucak sonra) sindirim sistemi yavaşlar. Bir bayanın adet döngüsünün bu noktasında progesteron düzeyleri yükselir ve bu da sindirim geçiş mühletini geciktirir. Yiyecek sindirim sisteminde ne kadar yavaş hareket ederse, şişkin hissetme olasılığınız o kadar artar. Bu, birçok bayanın neden nizamlı olarak şişkinlik yaşadığını açıklıyor.

4. Gaz yapan besinler

Şişkinliğinizin nedeni ne olursa olsun, muhakkak besinleri yemek durumu daha da kötüleştirebilir. Çoklukla şeker bakımından yüksek olan çok işlenmiş besinler, bağırsaklarda çok bakteri/mantar çoğalmasına ve yüksek oranda iltihaplanmaya neden olabilir. Ayrıyeten bağırsak bakterilerimizi besleyen ve fermantasyona ve şişkinliğe neden olan yüksek ölçüde belli bir lif tipine (sindirilemeyen) sahip besinler da şişkinliğe neden olabilir. Bu besinlerden kimileri fasulye, mercimek, karnabahar, soğan ve sarımsaktır.

Turpgillerden sebzeler üzere baklagiller de sağlıklı beslenmenin bir kesimidir lakin nohut, fasulye, mercimek, bezelye ve benzerleri sindirimi bozabilecek rafinoz şekerleri içerir. Bunları ölçülü bir halde tüketmek, rahatsızlığı önleyebilir.

Tüm bunların haricinde şişkinliğin bir öbür yaygın hatalısı besin intoleranslarıdır. Bunlar şahsa nazaran değişir. Muhakkak besin tiplerine karşı hassaslıklar bağırsaklarda iltihaplı bir cevabı tetikleyebilir. Glüten ve süt eserlerini en yaygın iki besin intoleransıdır.

Ayrıyeten her türlü gazlı içecek şişkinliğe neden olabilir. Gazlı içecekler hava ile dolu olduğu için doğal olarak mideye hacim katarlar. Turpgillerden lahana ve karnabahar üzere birtakım sebzeler de sindirilemeyen bir karbonhidrat olan rafinozun varlığından ötürü gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Bunları diyetinizden büsbütün çıkarmak yerine, küçük ölçülerde yiyin.

Kimi beşerler süt eserlerini çok güzel sindirirken, kimileri ise hassasiyet yaşayabilir. Örneğin, laktoz intoleransı olanlar (yani süt şekeri laktozunu sindiremeyenler), laktozlu eserleri tükettiklerinde şişkinlik ve rahatsızlık hissederler.

Ayrıyeten tuzlu yiyecekler bedende su tutulmasına neden olabilir. Bedenimize çok fazla sodyum aldığımızda, onu dengelemek için suyu tutarız. Öteki bir deyişle, fazla sodyum, fazla su tartısı manasına gelir ve bu da şişkinlik yaratır.

ŞİŞKİNLİĞİ ÖNLEYEN 30 BESİN

Artık şişkinliği önlemek için hangi besinlerden kaçınmanız gerektiğini yahut ölçülü olarak tüketmeniz gerektiğini bildiğinize nazaran, sindirime yardımcı olabilecek ve hatta önleyebilecek yiyeceklere geçebiliriz.

Karpuz

Karpuzun birden fazla sudur, bu nedenle yine su toplamanıza ve şişkinliği azaltmanıza yardımcı olabilir. Mantıksız görünebilir, lakin daha fazla sıvı almak, bedeninizin suya tutunmasına neden olabilecek fazla tuzu atmanıza yardımcı olacaktır.

Marul

Karpuz üzere marul da yüksek su içeriğine sahiptir, bu nedenle diyetinize biraz sıvı eklemenin kolay bir yoludur. Ekstra şişkinlik giderme gücü için bu listedeki öteki yiyeceklerden kimileri ile hoş bir salata yapmayı deneyin.

Çilek

Çilekler suyla doludur, fakat birebir vakitte sindirimi düzgünleştirmeye ve gazla bağlantılı şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilecek bir ölçü sağlıklı diyet lifi içerirler.

Muz

Muz, potasyum açısından zengindir ve tuz oranı yüksek bir diyetin tesirlerini ortadan kaldırmak için nitekim işe yarayabilir. Bu daha az şişkinliğe dönüşebilir. Gereğince potasyum almak, bedende sodyum-potasyum istikrarı için çok kıymetlidir.

İrritabl bağırsak sendromu yahut öbür sindirim problemleri olan şahıslar için süratli bir not: Olgun muzlar, hassas mideleri olanlarda gaza neden olma konusunda bir üne sahiptir. İnançta olmak için, daha az rahatsız edici olduğu düşünülen biraz yeşil tonlu muzları tercih edin.

Salatalık

Salatalık, üstün yüksek su içeriğine sahiptir, bu da onları hakikaten şişkin hissettiğiniz anlar için şahane bir atıştırmalık yapar. Lakin şişkin olduğunuzda turşulardan kaçınmak en güzelidir, tuz içeriği daha fazla sıvı tutmanıza neden olabilir.

Rezene çayı

Fazla sıvı tüketmek şişkinliğe yardımcı olabileceğinden, çay içmek mükemmel bir seçimdir. Rezene çayı bilhassa idrar söktürücü vazifesi görerek bedeninizin fazla sıvıyı atmasına yardımcı olur. Kabızlık ve gaza yardımcı olabilir, bu da şişkinliğin önlenmesini sağlayabilir.

Zencefil

Zencefil anti-enflamatuardır ve huzursuz bir sindirim sistemini rahatlatmaya yardımcı olabilir, potansiyel olarak gaz ve kabızlığı azaltarak şişkinliğin azaltılmasına yardımcı olabilir. Şişkin hissettiğinizde, zencefil çayı içmeyi yahut yemeğinize kurutulmuş yahut taze rendelenmiş zencefil eklemeyi deneyin.

Avokado

Avokado sağlıklı bir yağ olarak bilinir, fakat tıpkı vakitte lif içerir. Lif, bağırsağınızdaki sağlıklı bakterileri beslemeye, gazı ve kabızlığı azaltmaya ve potansiyel olarak şişkinliğe yardımcı olan bir prebiyotiktir.

Yeşil çay

Yeşil çay, sıvı olduğu için şişkinliğe yardımcı olabilir, fakat birebir vakitte iltihabı azaltabilecek ve bedeninizin fazla sıvıdan kurtulmasına yardımcı olabilecek bileşiklerle doludur. Yeşil çay, doğal bir idrar söktürücü olan bir ölçü kafein de içerir.

Ispanak

Çiğ ıspanak dağının piştikten sonra minicik yaprak yığınına dönüşmesi sizi şaşırttıysa, ıspanağın ne kadar su açısından varlıklı olduğunun farkındasınız demektir. Birebir vakitte biraz lif içerirler, bu yüzden şişkinliği önlemek için mükemmeldirler.

Nane

Nane, sindirimi güzelleştirmek için uzun müddettir kullanılmaktadır ve gaz yahut kabızlık ile ilgili şişkinliğin giderilmesine yardımcı olabilir. Bir dahaki sefere şişkin hissettiğinizde bir yahut iki bardak nane çayı içmeyi deneyin.

Limon

Taze limon suyla doludur ayrıyeten güçlü ekşi tadı sayesinde fazladan su içme olasılığınızı artırabilir ve tüm bunlar şişkinliğin giderilmesine yardımcı olabilir. Ayrıyeten limon karaciğerinizi safra salgılaması için uyarabilir, bu da yiyecekleri daha uygun sindirmenize ve bir şeylerin yedeklenmesini önlemenize yardımcı olabilir.

Şişmiş hissettiğinizde yemeğinizin üzerine biraz taze limon suyu sıkmayı yahut ılık suya yahut sıcak çaya bir dilim eklemeyi deneyin.

Limonlar üzere misket limonu da bol ölçüde su içerir ve lezzetli, ekşi tadı da olağandan daha fazla su içmenize neden olabilir.

Kabak

Kabak su ve lifle doludur, bu yüzden şişkin hissettiğiniz günler için ülkü bir besindir. Kabaktaki su, şişkinliğe katkıda bulunabilecek ekstra tuzu atmaya yardımcı olabilir ve lif, sindirimi güzelleştirmeye ve gazla ilgili şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir.

Acı biber

Bu baharatın bir tutamı, en sevdiğiniz yemeklerinize acı tat katmaktan daha fazlasını yapabilir. Kimi araştırmalar, kırmızı biberdeki kapsaisinin bedeninizin yiyecekleri işlemesine yardımcı olmak için sindirim enzimlerinin akışını artırabileceğini göstermektedir.

Portakal

Bu lezzetli turunçgiller suyla doludur ve ayrıyeten şişkinliğin giderilmesine yardımcı olacak bir ölçü lif içerir. Ayrıyeten potasyumla doludur. Portakal, şişkinlikten biraz rahatsızlık duyduğunuzda kusursuz bir seçimdir.

Ahududu

Ahududu, sağlıklı bağırsak bakterileriniz için besin kaynağı misyonu gören prebiyotik lif ile yüklüdür. Birebir vakitte nem bakımından da zengindirler, bu yüzden şişkinlik hissettiğinizde ülkü bir atıştırmalıktır. Şeker ve kalori bakımından epey düşüktürler, bu yüzden her taraftan sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Greyfurt

Öteki turunçgiller üzere greyfurt da çoğunlukla sudan oluşur, bu yüzden şahane bir seçimdir. Birebir vakitte biraz lif içerirler ve daha fazla su içmenizi sağlayabilirler.

Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, doğal ve süratli tesirli bir idrar söktürücü olan amino asit asparagin içerir. Kuşkonmaz yedikten sonra idrarınızın daha berbat koktuğunu daha evvel fark etmiş olabilirsiniz. Kuşkonmaz, bedeninizin fazla sıvıdan kurtulmasına yardımcı olabilir, böylelikle şişkinliği önleyebilir.

Zerdeçal

Zerdeçal, şişkinliğe yardımcı olabilecek iltihap önleyici bir baharattır. Kronik iltihaplanma sıvı tutulmasına neden olabilir, bu nedenle yemeğinize biraz zerdeçal serpmek iltihabı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Papaya

Papaya, bedeninizin yiyecekleri daha âlâ parçalamasına yardımcı olan ve sindirim rahatsızlıklarını önleyen bir enzim olan papain içerir. Ve tüm bunlar şişkinliği önleyebilir. Bu tropikal meyve, kendinizi şişkin hissettiğinizde mükemmel bir seçimdir.

Ananas

Ananas, papayadaki papain üzere sindirime yardımcı olabilen bromelain isimli bir enzim içerir ve bilhassa protein sindirimi için mükemmeldir. Yavaş protein sindirimi çoklukla gaza ve şişkinliğe yol açabilir, bu nedenle bu süreci hızlandırmak, şişkinliğe karşı gerçek bir kazanım olabilir.

Chia tohumları

Chia tohumları, lif içeren küçük, gevrek tohumlardır ve bu da onları sindirim için mükemmel kılar. Suda genişler ve jel gibisi bir doku alırlar. Chia tohumlarının bu özelliği, onları doğal olarak kabızlığı ve buna eşlik eden gaz ve şişkinliği önleyen bir besin yapar.

Hindistan cevizi suyu

Hindistan cevizi suyu ekstra nemlendiricidir zira sıvı istikrarına yardımcı olabilecek potasyum ve magnezyum üzere elektrolitler içerir. Bedeninizin fazla tuz ve sıvıyı dışarı atmasına yardımcı olabileceğinden, bu onu biraz şişkin hissettiğiniz vakitler için ülkü bir içecek yapar.

Üzüm

Lif ve suyla dolu üzümler, şişkin ve mutsuz olduğunuzda atıştırmak için harika bir besindir.

Yaban mersini

Yaban mersini, çilek ve ahududu üzere lif ve suyla doludur ve şeker oranı nispeten düşüktür. Bilhassa probiyotik yoğurt ve lif bakımından güçlü chia tohumlarıyla birleştirirseniz, şişkinliği azaltmak için şahanedir.

Armut

Armut, uzun vakittir bebeklerde ve çocuklarda kabızlığı gidermenin bir yolu olarak önerilmektedir ve tıpkı şey yetişkinler için de geçerlidir. Lif bakımından zengindirler ve epeyce suludurlar, bu nedenle sindirim sıkıntıları yahut su tutma ile ilgili şişkinliği gidermeye yardımcı olabilirler.

Yoğurt

Yoğurt, en güzel probiyotik besindir. Etiketleri denetim edin ve bağırsaklarınıza âlâ gelen canlı bakterilerle dolu yoğurtları seçin. Yoğurdu diyetinize dahil etmek sindiriminizi düzgünleştirmeye yardımcı olabilir, böylelikle sık sık kabızlık, gaz yahut şişkinlik hissetmezsiniz.

Elma

Elmalar gevrek dokularını içerdikleri sudan alırlar ve tıpkı vakitte pektin ismi verilen bir lif çeşidi bakımından da zengindirler. Pektin, sıvı varlığında bir jele dönüşür ve bu da kabızlığı ve bununla birlikte gelen gazı ve şişkinliği azaltarak sindiriminizi güzelleştirmeye yardımcı olabilir.

Patlıcan

Patlıcan suyla doludur, bu yüzden hücreleri ekstra nemlendirir ve fazla tuz ve sıvının dışarı atılmasına yardımcı olabilir. Birebir vakitte biraz lif içerir, bu yüzden bağırsakları yatıştırıcı bir prebiyotik vazifesi görebilir.

Bal kabağı

Bal kabağı, lif ve su bakımından zengindir ve nişasta ve şeker açısından nispeten düşüktür. Ve tüm bu nitelikler onu şişkinlik için kusursuz bir panzehir yapar. Lif içeriği nedeniyle gazı, şişkinliği ve kabızlığı hafifletmek için mükemmeldir.